Jeder will schneller sein - schneller Läufer, schneller Biker, schneller Schwimmer - egal welcher Sport; Geschwindigkeit ist das Ticket zum Gewinnen. Was passiert, wenn es wegen Terminschwierigkeiten, Arbeitsverpflichtungen oder wegen Reisen nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu kommen? Lass das nicht in eine Geschwindigkeitstrainingroutine eingreifen.
Es gibt mehrere Übungen nur mit Körpergewicht, die die Geschwindigkeit verbessern und keine spezielle Ausrüstung erfordern. Probieren Sie die folgenden fünf hochwirksamen Übungen aus, um ein gewisses Geschwindigkeitstraining zu absolvieren, unabhängig davon, ob es sich um ein Wohnzimmer, ein Hotel oder einen örtlichen Park handelt.
1. HIIT Sprinten an Ort und Stelle
Das Sprinten an Ort und Stelle kann überall dort stattfinden, wo genügend Platz zum Stehen ist. Sprinting in Place ist auch perfekt für hochintensives Intervalltraining (HIIT) geeignet. HIIT trainiert in kurzen Ausbrüchen maximaler Anstrengung mit nur einer kurzen Pause zwischen den Arbeitssätzen.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginne auf einer stabilen Oberfläche mit dem Rücken gerade zu stehen, Füße schulterbreit auseinander und Arme entspannt an deinen Seiten. Als nächstes heben Sie ein Knie bis zur Hüfthöhe und bringen es wieder runter, wobei Sie auf dem Fußballen landen. Wenn der erste Fuß nach unten kommt, heben Sie das andere Knie hoch. Wiederholen Sie so schnell wie möglich, während Sie die Arme schwenken, als ob Sie geradeaus laufen würden.
Ein HIIT-Sprinting-in-Place-Workout könnte aus vier 30-Sekunden-Intervallen mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen den Sätzen bestehen.
2. Burpee
Burpees sind Ganzkörperübungen, die extrem intensiv sind und das Potenzial haben, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Eine im Mai 2015 in der Militärmedizin veröffentlichte Studie ergab, dass vier Wochen HIIT-Training mit Burpees genauso gut war wie stationäres Ausdauertraining zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung der Fitness.
WIE MAN ES TUN KANN: Von einer Liegestützposition auf dem Boden, springen Sie Ihre Füße zwischen Ihren Händen und erheben Sie sich in eine gedrungene Position, bevor Sie direkt in die Luft springen. Wenn die Füße auf den Boden zurückkehren, kehren Sie den Prozess um, bis Sie wieder in der Liegestützposition sind, um einen weiteren Wiederholungswurf zu starten.
Probieren Sie vier oder fünf ganze Sätze für 30 bis 45 Sekunden Arbeit mit nicht mehr als 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.
3. Springender Jack
Jumping Jacks, auch Side Spaddle Hop oder Star Jump genannt, arbeiten wie Burpees am ganzen Körper. Die Sprungbewegung umfasst alle Beinmuskeln, während das Schwingen der Arme den kardiovaskulären Trainingseffekt erhöht.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehe aus einer stehenden Position beide Füße weit und hebe die Hände über den Kopf, klatsche sie manchmal zusammen. Sofort die Füße wieder zusammenspringen und mit den Armen an den Seiten in eine stehende Position zurückkehren.
Arbeite an deiner Geschwindigkeit, indem du für eine Minute vier oder fünf Sätze von schnellen Hüpfern spielst; ruhen Sie nur 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
4. Vertikaler Sprung
Vertikale Sprünge für eine verbesserte Geschwindigkeit sollten für Zeit nicht Wiederholungen durchgeführt werden. Dreißig Sekunden vertikale Sprünge mit etwa 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen sorgen für ein hartes Training.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie vertikale Sprünge aus einer stehenden Position mit den Beinen ungefähr hüftbreit auseinander und Hände auf Hüfthöhe. Lass dich in eine Kniebeuge fallen und schwinge die Arme hinter den Hüften. Schnell schwingen beide Arme über Kopf, während Sie so hart wie möglich springen. Lass dich wieder in eine Kniebeuge fallen und wiederhole es. Achten Sie darauf, nur zu hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, um mögliche Knieverletzungen zu vermeiden.
5. Bergsteiger
Die Bergsteigerübung wirkt am ganzen Körper und bietet ein hartes Cardio- und Krafttraining, das zu einer verbesserten anaeroben Kapazität beiträgt.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit beiden Armen geradeaus, Hände auf dem Boden, einem geraden Rücken und den Beinen zusammen. Als nächstes bring ein Knie hinein und lege einen Fuß unter die Brust. Drücke schnell das Bein zurück und bringe das andere Bein an die Brust. Wiederholen Sie die Bewegung.
Obwohl Bergsteiger können für beide Zeit oder Wiederholungen getan werden, wenn Ihr Ziel ist es, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, machen Sie fünf oder sechs Sätze von ein bis zwei Minuten. Führe jeden Satz mit 100% Aufwand durch; Pause 30 Sekunden zwischen ihnen.
