Externe Hüft-Rotatoren sind Muskeln in Ihrer Beckenregion, die für hüftdrehende Bewegungen wie das Schlagen eines Baseballs oder das Schwingen eines Golfschlägers verantwortlich sind. Hüftmuskeln neigen dazu, sich aufgrund von Alter, Verletzung, Inaktivität oder einer Anzahl von degenerativen Zuständen zu straffen. Wenn Sie Ihre externen Hüft-Rotatoren lang und locker halten, kann dies zu Ihrer allgemeinen Beweglichkeit beitragen und Sie schmerzfrei halten.
Boden Stretch
Eine externe Hüft-Rotator-Dehnung während des Sitzens auf dem Boden kann überall ausgeführt werden. Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade hin und strecken Sie das linke Bein vor sich aus. Lege die Unterseite deines rechten Fußes auf deinen linken Oberschenkel; Du wirst anfangen, die Dehnung zu spüren. Halten Sie Ihren Fuß so nahe wie möglich an Ihrem Schritt. Um die Dehnung wirklich zu spüren, strecke dich nach vorne und lege deine Handflächen zu beiden Seiten des linken Beins auf den Boden. Vergessen Sie nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen.
Stuhl Stretch
Die äußere Drehbewegung des Stuhls zielt die Muskeln aus einem etwas anderen Winkel ab. Ihr linker Fuß sollte flach auf dem Boden liegen und der rechte Fuß sollte auf Ihrem linken Oberschenkel ruhen. Wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihren Unterarm auf die Innenseite Ihres rechten Beins legen, werden Sie die Dehnung fühlen, wie es gemeint ist. Mach beide Seiten.
Rücken Stretch
Auf dem Rücken liegend ist es eine gute Möglichkeit, Ihre externen Hüft-Rotatoren zu dehnen, wenn Sie müde oder wund sind. Biegen Sie von Ihrem Rücken aus Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels. Greife unter dein linkes Bein, greife es hinter den Oberschenkel und ziehe es zu dir. Halten Sie Ihren rechten Knöchel an Ihrem linken Oberschenkel, während Sie ziehen. Denken Sie daran, beide Seiten zu tun.
Erweiterte Dehnung
Diese Dehnung legt besonderen Wert auf den Piriformus-Muskel in der Hüfte. Setzen Sie sich auf den Boden, das rechte Knie gestreckt und fast auf der linken Schulter. Dein rechter Fuß ist direkt vor deinem linken Knie. Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden, so dass das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem rechten Bein ist. Je tiefer du dich beugst, desto mehr bewegt sich dein rechtes Knie näher an deine Schulter. Ihre rechte Hüfte und Ihr Gesäß sollten sich gut anfühlen.
Runner's Stretch
Diese effektive externe Hüft-Rotator-Dehnung beginnt mit Ihnen auf Ihren Händen und Knien. Während Sie Ihre Hände auf dem Boden halten, beugen Sie sich das rechte Knie, bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und legen Sie ihn flach zwischen Ihren Händen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich und balancieren Sie auf dem Fußballen. Halten Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Oberschenkel. Drücken Sie Ihre linke Ferse auf den Boden, halten Sie die Dehnung 20 Sekunden und wiederholen Sie dann mit Ihrem anderen Bein.
