Bevor Sie ein Training jeglicher Art durchführen, benötigen Sie ein gründliches Aufwärmen. Der Aufwärmteil Ihres Workouts hilft, Ihre Muskeln einsatzbereit zu machen. Ein gründliches Aufwärmen kann Ihnen dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Leistung während des Trainings zu verbessern. Wie lange Ihr Aufwärmen dauert, hängt davon ab, welche Art von Training Sie gerade machen. Sorgen Sie sich nicht so sehr um die genaue Länge Ihres Aufwärmens. Ziel ist ein Warm-Up, das alle wichtigen Komponenten beinhaltet.
Wie lang
Als Minimum sollte Ihre Aufwärmphase fünf Minuten dauern. Wenn Sie einen komplizierten Sport wie Gymnastik oder Ballett üben, brauchen Sie viel länger als fünf Minuten, um sich richtig aufzuwärmen. Auch wenn Ihre Muskeln von einem vorherigen Training extrem wund sind, müssen Sie mehr Zeit zum Aufwärmen brauchen. Im Allgemeinen sollten Sie vor jedem Training eine Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten anstreben. Flexieren Sie diese Zeit bei Bedarf, aber überspringen Sie sie nie. Kürzen Sie Ihr Aufwärmen auch nicht auf weniger als fünf Minuten.
Herzkreislaufübung
Jedes Aufwärmen sollte mit einer kurzen Herz-Kreislauf-Übung beginnen, um das Blut in die Muskeln zu pumpen und es zum Training vorzubereiten. Abhängig von der Länge des Aufwärmens, die Sie planen, verbringen Sie drei bis fünf Minuten mit leichten aeroben Aktivitäten. Joggen, Marschieren und leichtes stationäres Radfahren sind großartige Möglichkeiten für den Beginn des Aufwärmens. Denken Sie daran, Ihr Tempo langsam zu halten. Sie sollten in einem Tempo arbeiten, in dem Sie während dieses Teils Ihres Workouts noch eine Konversation führen können.
Dynamisches Stretching
Nachdem Sie das Blut in Ihre Muskeln gepumpt haben, ist es Zeit, mit der Vorbereitung dieser Muskeln zu beginnen. Verbringen Sie zwei bis fünf Minuten mit dynamischem Stretching, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dynamisches Stretching nutzt Bewegung, um Ihre Muskeln auf Action vorzubereiten. Beinschwünge, Knielifts, Torsoverdrehungen und Armkreise sind Beispiele für dynamische Dehnungen, die beim Aufwärmen berücksichtigt werden. Beginnen Sie Ihre dynamischen Dehnungsbewegungen klein und erhöhen Sie die Bewegungsreichweite bei jeder Wiederholung. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen jeder Bewegung fließend durch. Mach dir keine Sorgen, wie lange deine dynamische Dehnung dauert. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie ein gründliches Aufwärmen von Kopf bis Fuß erhalten, das auf alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper trifft.
Statische Dehnung
Eine letzte Komponente eines Aufwärmens ist das statische Dehnen. Statische Strecken sind solche, die in einer stationären Position gehalten werden. Halten Sie statische Dehnungen für 30 Sekunden, während Sie tief durch die Dehnung atmen. Während die meisten statischen Dehnungen während der Abkühlung durchgeführt werden sollten, um die Flexibilität zu verbessern, sollte beim Aufwärmen eine gewisse statische Dehnung berücksichtigt werden. Im Allgemeinen gehören statische Strecken für die Bereiche Ihres Körpers, die am meisten während des Trainings, das Sie gerade tun werden, aufgerufen werden. Wenn Sie beispielsweise an diesem Tag ausgeführt werden, sollten Sie einige statische Abschnitte für Ihre Beine hinzufügen. Wenn Sie schwimmen, nehmen Sie statische Dehnungen für Ihren Oberkörper mit. Der statische Stretching-Teil Ihres Aufwärmens könnte so kurz wie zwei Minuten oder viel länger sein, wenn Sie eine Aktivität wie Cheer Leading oder Track machen.
