Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, Fett mit Bewegung zu verbrennen, weil mehr als 66 Prozent der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig sind, so das American College of Sports Medicine. Es ist jedoch wichtig, auch das magere Muskelgewebe, das Sie richtig funktionieren, sowie das meiste Fett zu verbrennen. Cardio-Workouts müssen herausfordernd genug sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fett zu verbrennen, während Sie Ihre Muskelmasse mit Krafttraining und Diät halten.
Kardiovaskuläre Übung Empfehlungen
Herz-Kreislauf-Training ist jede Aktivität, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht und sie dort für längere Zeit hält. Laufen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ellipsentraining sind nur einige Möglichkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen. Für signifikante Fettverbrennung, führen Sie Cardio-Workouts fünf bis sieben Tage pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung. Halten Sie die Intensität für die besten Ergebnisse moderat bis hoch. Moderate bis hohe Intensität korreliert zu 55 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Zielherzfrequenz berechnen
Eine grundlegende, schnelle Berechnung verwendet nur Ihr Alter, um die Herzfrequenz-Trainingszone zu schätzen. Ziehe einfach dein Alter von 220 ab, um deine maximale Herzfrequenz zu erhalten. Multiplizieren Sie dann Ihre MHR mit 0,55 und mit 0,85, um eine Trainingszone zu erhalten. Allerdings ist eine längere Berechnung, die auch die Ruhe-Herzfrequenz verwendet, die als Karvonen-Formel bekannt ist, genauer. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 für Ihre MHR. Subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer MHR für Ihre Herzfrequenzreserve. Multiplizieren Sie Ihren HRR mit 0,55 und fügen Sie Ihren RHR für das untere Ende Ihrer Trainingszone hinzu. Multiplizieren Sie HRR mit 0,85 und fügen Sie RHR für das obere Ende Ihrer fettverbrennenden Trainingszone hinzu.
Aufrechterhaltung schlanker Muskeln
Es ist wichtig, Ausdauertrainingsübungen durchzuführen, um fettarme Muskeln zu halten, während Sie fettverbrennende Cardio-Workouts durchführen. Trainiere zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wählen Sie eine Übung für jede größere Muskelgruppe und machen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht oder einen Widerstand, der Ihre Muskeln beansprucht, aber Sie können Ihre Übungen in der richtigen Form absolvieren. Ändern Sie das Training alle vier bis sechs Wochen, um sich kontinuierlich zu verbessern.
Wichtigkeit der Diät
Oft, wenn Menschen versuchen, Fett mit Bewegung zu verbrennen, schneiden sie auch ihre Kalorienaufnahme. Wenn Sie Ihre Kalorien zu viel schneiden, wird Ihr Körper Ihre Fettreserven bewahren und fettarmes Muskelgewebe abbauen. Reduzieren Sie Ihre Kalorien um nicht mehr als 10 bis 20 Prozent pro Tag. Essen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Vollkornprodukten, magerem Protein und ungesättigtem Fett sowie frischem Obst und Gemüse zur Fettverbrennung und Muskelerhaltung.
