Deine paraspinalen Muskeln laufen neben deiner Wirbelsäule, um sie zu unterstützen. Sie haben zahlreiche kleine, individuelle paraspinale Muskeln, die dabei helfen, Bewegungen zwischen Ihren Wirbeln und dem Rest Ihrer Knochen zu kontrollieren.
Die Stärkung Ihrer paraspinalen Muskeln mit spezifischen Übungen kann helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, Rückenschmerzen und andere häufige Rückenverletzungen zu verhindern und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern.
1. Prone Beinlifts
Bauchmuskelübungen können helfen, die Kraft in Ihrer paraspinalen und anderen unteren Rückenmuskulatur zu verbessern, so Daniel K. Resnick und Regis W. Haid in ihrem Buch "Surgical Management of Low Back Pain".
Leg dich auf deinen Bauch, deine Arme an deinen Seiten und deine Beine direkt hinter dir. Hebe langsam ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden und lege es dann vorsichtig ab. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, sollten Sie diese Übung durchführen können, indem Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden heben.
2. Körperübungen
Die Durchführung bestimmter Haltungsübungen kann Ihre Haltung verbessern, indem Sie Ihre paraspinalen Muskeln stärken. Eine Übung zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung ist die Beckenneigung. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Daumen auf Ihren Brustkorb und Ihre Finger auf Ihre Hüftknochen. Entspanne deine Körperhaltung und lass dein Gesäß hervortreten. Verstauen Sie Ihr Becken nach vorne, so dass Ihre Hüftknochen mit Ihrem Brustkorb übereinstimmen. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann loslassen.
3. Kobra-Haltung
Die Kobra-Pose ist eine Wirbelsäule ausdehnende und stärkende yogische Haltung. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden neben den Schultern und die Ellenbogen sind gebeugt.
Drücken Sie mit den Handflächen fest in den Boden und strecken Sie Ihre Arme, während Sie Kopf, Nacken, Schultern und Oberkörper vom Boden heben. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und Brust und freuen Sie sich. Sie sollten einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken haben. Halten Sie diese Pose für eine Minute und lassen Sie sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wandrutschen
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Legen Sie die Handflächen an die Wand. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Wand zur Unterstützung benutzen. Mit dem Boden in einen 90-Grad-Winkel herunterfahren. Halten Sie die Pose fünf Sekunden lang und gehen Sie dann langsam zum Stehen.
