Um den Po zu straffen und zu heben, müssen Sie alle Gesäßmuskeln bearbeiten, insbesondere den großen Gesäßmuskel. Von den drei Muskeln in Ihrem Rücken ist der große Gesäßmuskel der größte, der sich von der Basis der Wirbelsäule bis zum äußeren Oberschenkel erstreckt. Die meisten Übungen, die auf den großen Gesäßmuskel zielen, wirken auch auf die beiden kleineren Gesäßmuskeln, wodurch Ihr hinteres Ende einen vollständigen Auftrieb erhält.
Step Ups
Schritt Training Stellen Sie sich vor eine Übungsplattform oder -box. Halten Sie die Schultern gerade und den Rücken gerade. Steigen Sie mit dem linken Fuß in die Mitte der Plattform. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach oben, so dass das rechte Bein um 90 Grad gebogen ist und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte die Position für eine Zählung von zwei. Senken Sie das rechte Bein auf den Boden und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach unten. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann die Beine. Um dies für Ihre Gesäßmuskeln schwieriger zu machen, halten Sie während der gesamten Übung eine Hantel in jeder Hand.
Ausfallschritte
Paar tun Ausfallschritte am Strand Stehen Sie mit dem Rücken gerade und Schultern quadratisch. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Bein. In dieser Position senken Sie sich und richten Sie Ihre Hüften gerade nach unten. Stoppen Sie, wenn Ihr linkes Bein um 90 Grad gebogen ist und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Deine Haltung sollte so breit sein, dass dein linkes Knie nicht von deinem linken Knöchel vorragt. Halten Sie die Position für eine Zählung von zwei, engagieren Sie Ihre Po-Muskeln und heben Sie dann. Halten Sie Ihr linkes Bein nach vorne, wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine. Um Ihren Gesäßmuskeln ein härteres Training zu geben, halten Sie während der gesamten Übung Hanteln auf Ihren Schultern.
Einbeinige Kniebeugen
Trainiere Gruppe, die Kniebeugen macht Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihren linken Fuß ungefähr 12 Zoll nach vorne und verlagern Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihr rechtes Bein. Kniebeuge auf dem rechten Bein, als ob deine Hüften eher nach unten als nach unten gerichtet wären. Senken Sie Ihre Hüften nicht über Ihr rechtes Knie hinaus und versuchen Sie nur den linken Fuß für das Gleichgewicht zu benutzen. Halten Sie die Kniebeuge für eine Zählung von zwei und heben Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann die Seiten. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie das nicht arbeitende Bein heben, so dass der Fuß vom Boden ist, oder Sie können Hanteln während der Übung an Ihrer Seite halten.
Cardio-Übung und Sport
Radfahrer Neben Aerobic-Übungen straffen Aerobic-Übungen den Glutaeus maximus und verbrennen Fett, um Ihnen eine schlankere und festere Rückseite zu geben. Laufen, Radfahren und Laufen erfordern, dass Sie Ihre Rückseite für Antrieb, Stabilität und Kraft verwenden. Hinzufügen von Hügeln in Ihren Lauf, Fahrt oder Spaziergang arbeitet Ihre Gesäßmuskeln tiefer als auf ebenen Flächen zu gehen. Sportarten, die häufiges Laufen und Richtungswechsel wie Basketball, Fußball und Tennis erfordern, heben und straffen auch Ihren Gesäßmuskel.
