Elliptische Maschinen bieten eine Form von aerobem Training mit geringer Belastung. Sie verursachen weniger Belastung für Gelenke und Muskeln als Joggen oder Laufen, sogar auf einem Laufband. Bei vielen Modellen arbeiten zudem Arme und Oberkörper mit beweglichen Griffen. Während Ellipsentrainer für ein gründliches, effektives Herz-Kreislauf-Training konzipiert sind, erzielen Sie die größten gesundheitlichen Vorteile, wenn Sie sich so stark anstrengen, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen. Überprüfen Sie regelmäßig, ob Sie eine gute Pulsfrequenz erreicht haben und beibehalten.
Zielimpulsformel
Eine grundlegende Formel identifiziert einen Bereich, in dem Ihr Puls bleiben sollte, um das bestmögliche kardiovaskuläre Crosstrainer Training zu erhalten. Identifizieren Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz. Wenn Sie ein Mann sind, subtrahieren Sie Ihr Alter in Jahren von 220. Die maximale Herzfrequenz für einen 40-jährigen Mann wäre 220 minus 40 oder 180. Wenn Sie eine Frau sind, ist Ihre maximale Herzfrequenz 206 minus 88 Prozent deines Alters. Eine 40-jährige Frau würde 0,88 mal 40 multiplizieren, um 35,2 zu bekommen. Subtrahieren von 206 würde eine maximale Herzfrequenz von 170,8 ergeben. Ihre Zielpulsrate liegt zwischen 50 und 85 Prozent des maximalen Herzfrequenzwertes. Finde diese Zahlen, indem du deine maximale Herzfrequenz mit 0,50 und 0,85 multiplizierst. Zum Beispiel, wenn Sie ein 40-jähriger Mann mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute sind, ist eine gute Pulsfrequenz für Sie beim Training auf einem Crosstrainer zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute.
Die Formel personalisieren
Eine Pulsfrequenz zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist offensichtlich ein breites Fenster, innerhalb dessen jeder Mensch eine spezifischere Zielreichweite hat. In der Regel, je neuer Sie trainieren, desto niedriger in diesem Bereich sollten Sie während des Trainings auf dem Crosstrainer bleiben. Wenn Sie körperlich nicht fit sind, können Sie sich überanstrengen, sich selbst verletzen und sogar einen Herzinfarkt riskieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine individuelle Anleitung für eine gute Pulsfrequenz zu erhalten, die Sie während des Trainings erreichen können, und Ratschläge, wie Sie diese Rate sicher aufbauen können. Nur Ihr Arzt kann Ihre allgemeine Fitness, Gesundheitsbedingungen, Verordnungen und andere wichtige Faktoren berücksichtigen, um eine sichere Zielpulsrate zu bestimmen.
Deinen Puls finden
Viele Leute machen den Fehler, ihren Puls zu zählen, während sie ihre Aerobic-Übungen fortsetzen. Wie die Cleveland Clinic empfiehlt, hören Sie kurz auf zu trainieren und stehen Sie still, um eine genaue Messung zu erhalten. Keine Sorge, Ihre Pulsfrequenz wird während dieser kurzen Pause nicht wesentlich fallen. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Unterseite des gegenüberliegenden Handgelenks, etwa eine Fingerbreite unter der Daumenbasis. Alternativ finden Sie Ihren Karotispuls mit diesen Fingern entlang der Luftröhre unter Ihrem Kiefer. Mit einer Uhr, Zeit 10 Sekunden, jeden Pulsschlag zählen. Multiplizieren Sie die endgültige Anzahl mit sechs, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erreichen, wenn Sie Ihre Übung auf dem Crosstrainer sofort fortsetzen.
Häufigkeit und Dauer
Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass gesunde Erwachsene fünf Mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde mäßig intensives Aerobic-Training absolvieren oder mindestens dreimal 20 Minuten intensives Aerobic-Training dreimal pro Woche. Wie oft und wie lange Sie den Ellipsentrainer benutzen, hängt jedoch von Ihrem Arzt ab. Darüber hinaus ist es vorzuziehen, die Arten der Übung zu variieren, die Sie von Tag zu Tag erhalten, damit Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers bearbeiten und Langeweile mit Ihrer Routine abwehren. Machen Sie den Crosstrainer zu einem Teil einer größeren kardiovaskulären Therapie.
