Starke Rumpfmuskeln - die Ihre Bauchmuskeln einschließen - sind sowohl eine Notwendigkeit als auch ein Nebenprodukt einer regelmäßigen Yogapraxis. Auf der Matte führt ein starker Kern zu einer besseren Körperhaltung und einem straffen Bauch. Obwohl fast jede Yoga-Pose hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, sind einige Posen effektiver als andere.
Also, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und straffen wollen, hat sich SIMPLEASLIFE mit der Yogalehrerin Elise Joan zusammengetan, um Ihnen eine Core-Shredding-Yoga-Serie zu bringen, die Ihre Bauchmuskeln (genauso wie Ihre Rücken- und Hüftbeuger) definitiv stärkt.
Und wenn Sie ein bisschen mehr Details suchen, hier sind mehr Informationen über 10 der besten Yoga-Posen für Ihre Bauchmuskeln.
1. Plank Pose (Phalakasana)
WIE MAN ES TUN KANN: Beginne auf allen Vieren mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Locke deine Zehen unter und hebe deine Knie von der Matte, um in einer geraden Linie von deinen Fersen zu deinem Kopf zu kommen.
Stecken Sie Ihr Becken leicht ein und blubbern Sie zwischen Ihren Schulterblättern. Lass deine Hüften nicht hängen. Sie sollten auf der Höhe Ihrer Schultern bleiben. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Bauch zu erfassen. Halte die Pose für fünf bis zehn langsame, tiefe Atemzüge.
Richten Sie Ihre schrägen Seiten mit der Planke Pose. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages 2. Seitenplanke Pose (Vasisthasana)
WIE MAN ES TUN KANN: Von der Plankenposition, schiebe auf eine Seite und lege dein Gewicht auf deine rechte oder linke Hand, dehne den gegenüberliegenden Arm in Richtung der Decke. Ihr Körper sollte auf einer Seite und senkrecht zum Boden offen sein.
Staple deinen oberen Fuß oben auf deinen unteren Fuß oder beuge das Knie deines oberen Beines und lege den Fuß auf den Boden vor dir, wenn du mehr Unterstützung brauchst. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere Hand unter der Schulter ausgerichtet ist. Heben Sie die obere Hüfte zur Decke hoch und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um Ihre Bauchmuskeln zu kontrahieren. Halten Sie die Position für fünf bis zehn tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
3. Knie-zu-Arm-Planke
Wie man es macht: Stellen Sie eine feste Plankenposition her. Initiieren Sie die Bewegung des Zeichnens Ihres rechten Knieknies bis zu Ihrem rechten Arm, indem Sie Ihre Bauchmuskeln ausatmen und zusammenziehen. Wenn du nur das Knie an deinen Ellenbogen oder direkt unter deinen Ellbogen bringen kannst, fang dort an.
Atme ein, während du dein rechtes Bein gerade machst und den Fuß zurück in die Ausgangsposition bringst. Dann atme aus, während du deine Bauchmuskeln kontrahierst, und bringe dein linkes Knie zu deinem linken Oberarm oder Ellenbogen. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, den geraden Rücken Ihrer Planke Pose während der gesamten Bewegung zu halten.
Du wirst das Brennen auf diesem einen fühlen. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages 4. Bootshaltung (Navasana)
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich auf Ihre Matte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und heben Sie Ihre Füße, bis Ihre Unterschenkel parallel zur Matte sind.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf etwa 45 Grad. Ziehe die Krone deines Kopfes nach oben und verlängere ihn durch die Wirbelsäule; Lass deinen Rücken nicht rumlaufen. Fokus auf die Aufrechterhaltung eines starken Kerns. Wenn dies sich leicht anfühlt, begradigen Sie Ihre Beine, so dass Ihr Körper eine V-Form bildet. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
5. Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Füße so nahe an Ihre Hüften, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen erreichen können.
Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte neben Ihren Hüften und heben Sie beim Ausatmen die Hüften hoch, bis sie eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Wenn es Ihre Beweglichkeit erlaubt, können Sie Ihre Hüften höher heben, so dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Füße unter den Knien und parallel zueinander. Vermeide es, deinen Gesäßmuskel zu pressen, um eine übermäßige Belastung deines unteren Rückens zu vermeiden. Halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge.
6. Heuschreckenpose (Salabhasana)
WIE MAN ES TUN KANN: Lege dich auf deinen Bauch mit deiner Stirn auf die Matte und deine Arme ausgestreckt neben dir, die Handflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie alle Muskeln Ihrer Arme, Beine und Rumpf zusammen und heben Sie Ihren Kopf, Brust und Arme von der Matte.
Heben Sie dann Ihre Beine von der Matte. Drehen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach unten zum Boden und vermeiden Sie das Zusammenpressen Ihres Gesäßes. Halten Sie Ihren Hals lang und atmen Sie weiter so gut Sie können für fünf bis zehn langsame tiefe Atemzüge und versuchen, alles ein wenig höher mit jedem Atemzug zu heben.
Dies ist nur die eine Hälfte der Katzen-Kuh-Yoga-Pose-Sequenz. Fotokredit: Milkos / iStock / GettyImages 7. Katze / Kuhhaltung (Marjaryasana / Bitilasana)
Wie man es macht: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, auch bekannt als Tischplatte. Während du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule und wölbe deinen Rücken wie eine schwarze Katze.
Atmen Sie ein und kehren Sie die Position um, heben Sie Ihren Kopf und Steißbein und lassen Sie Ihren Bauch hinunter zur Matte fallen. Fahren Sie fort, für 10 langsame, tiefe Atemzüge zwischen Katzen- und Kuhhaltung zu wechseln.
8. Aufwärts Plank Pose (Purvottanasana)
Wie Sie es tun: Setzen Sie sich auf Ihren Hintern und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden, nicht weit von den Hüften entfernt. Legen Sie Ihre Hände sechs bis acht Zoll hinter Ihnen auf die Matte, etwas breiter als Ihre Hüften, und drehen Sie Ihre Handflächen, so dass Ihre Finger auf Sie zeigen.
Wenn dies zu viel für Ihre Schultern ist, drehen Sie Ihre Handflächen zur Hälfte, so dass Ihre Finger von Ihrem Körper wegzeigen. Beim Ausatmen drücken Sie Ihre Füße in die Matte und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Hüften eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Vermeiden Sie, Ihren Hals zu knirschen. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn volle Atemzüge.
9. Drehstuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana)
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen zusammen, Wirbelsäule aufrecht und Ihre Hände an Ihrer Seite. Beuge deine Knie und schicke deine Hüften zurück und verliere dein Gewicht in deine Fersen.Ziehen Sie Ihren unteren Bauch hinein und legen Sie Ihr Becken leicht ein.
Atme ein und hebe deine Arme zur Decke. Halte hier fünf tiefe Atemzüge, dann ziehe deine Hände in der Mitte deiner Brust in Gebetspose zusammen. Ausatmen, nach rechts drehen und den linken Ellenbogen außerhalb des rechten Knies halten. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie und drehen Sie sich durch Ihren Oberkörper. Halten Sie für fünf Atemzüge, dann inhalieren Sie zurück in die Mitte und atmen Sie auf die andere Seite aus.
Triangle Pose zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages 10. Erweiterte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana)
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Von Berg Pose, machen Sie einen großen Schritt nach rechts und landen Sie Ihren rechten Fuß etwa drei bis vier Fuß hinter Ihrem linken Fuß. Öffne deinen Körper zur Seite, strecke deine Arme senkrecht zum Boden und drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad nach außen.
Richten Sie Ihre rechte Ferse mit der Ferse Ihres linken Fußes aus. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm ausstrecken und Ihren Oberkörper vom Hüftgelenk ablenken, bis Ihre rechte Hand auf Ihrem Schienbein oder Knöchel landet. Strecken Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes und verlängern Sie beide Seiten Ihres Rumpfes gleichmäßig. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
Was denken Sie?
Trainierst du Yoga? Wussten Sie, dass Yoga ideal für Ihre Bauchmuskeln ist? Was sind deine Lieblings-Yoga-Posen, die deine Bauchmuskeln ansprechen? Sind irgendwelche von ihnen auf der Liste? Was würdest du hinzufügen? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
