Ungefähr 34 Prozent der Amerikaner, die versuchten, Gewicht zu verlieren, versuchten, indem sie Gewichtverlustergänzungen taten, berichtet einen Artikel, der in der Korpulenz im Jahre 2008 veröffentlicht wurde. Thermogenic Fett-brennende Ergänzungen sind eine Art von over-the-counter Diät ergänzt, aber die Beweise für ihre Verwendung ist nicht sehr stark. Und einige mögliche Nebenwirkungen sind mit der Einnahme dieser Ergänzungen verbunden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Grundlagen thermogener Fettverbrennung
Thermogene Ergänzungen sind diejenigen, die dazu beitragen können, den Stoffwechsel für ein paar Stunden nach der Einnahme etwas zu erhöhen, was dazu führt, dass der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Fettverbrennungspräparate sind nicht unbedingt alle thermogen, da einige Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Etikett den Fettstoffwechsel beeinflussen, indem sie die Menge an Fett, die absorbiert wird, begrenzen, anstatt es schneller verbrennen zu lassen.
Thermogene Ergänzungen sind eine der häufigsten Arten von Gewichtsverlust ergänzt. Das verbotene Nahrungsergänzungsmittel Ephedra war eine thermogene Ergänzung; Andere umfassen Ma Huang und Bitterorangenextrakt. Ergänzungen, die manchmal als Fatburner verwendet werden, gehören Chrom, Carnitin, Koffein, konjugierte Linolsäure, grüner Tee, Seetang, Forskolin, Fucoxanthin und Capsaicin.
Effektivste thermogene Fettverbrenner
Koffein und grüner Tee sind die thermogenen fettverbrennenden Ergänzungen mit den meisten unterstützenden Beweise, nach einem Übersichtsartikel in Adipositas Reviews im Jahr 2011 veröffentlicht. Koffein scheint doppelte Vorteile, sowohl den Stoffwechsel zu erhöhen und machen es so, dass Sie weniger zu essen beginnen, obwohl die Vorteile nur vorübergehend sein können. Laut einem Übersichtsartikel, der 2007 im American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology veröffentlicht wurde, könnten Sie mit der Zeit unempfindlich gegen Koffein werden.
Derselbe Artikel stellte fest, dass die Vorteile von grünem Tee höchstwahrscheinlich auf die Kombination von nützlichen Substanzen, Catechinen und Koffein, zurückzuführen sind und dass die Catechine ähnliche Wirkungen auf Koffein haben, indem sie die Kalorienzufuhr reduzieren und den Stoffwechsel beschleunigen. Catechine und Koffein können synergistische Effekte haben, wenn sie kombiniert werden, was mehr Vorteile für den Gewichtsverlust bietet als jede dieser beiden Substanzen, wenn sie separat konsumiert werden, laut einem Übersichtsartikel, der 2011 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde.
Potenzielle thermogene Vorteile
Es gibt nicht genügend Beweise, um die meisten Nahrungsergänzungsmittel für die Gewichtsabnahme zu empfehlen, so ein Artikel, der 2004 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Studien, die Vorteile für diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln melden, zeigen nur eine geringe Menge an erhöhtem Gewichtsverlust. Zum Beispiel bemerkte der AJCN-Übersichtsartikel, dass Chrompicolinat nur den Gewichtsverlust um etwa 2 oder 3 Pfund im Verlauf von 6 bis 14 Wochen erhöhte. Mit diesen Ergänzungen allein ist es unwahrscheinlich, Ihre Gewichtsabnahme viel, wenn überhaupt zu erhöhen. Es geht Ihnen besser, Ihr Geld zu sparen, ein bisschen weniger zu essen und ein wenig mehr Sport zu treiben, besonders wenn Sie die möglichen Nebenwirkungen berücksichtigen.
Grüner Tee Vorteile
Selbst mit dem effektiveren thermogenen Fatburner, grünem Tee, sind die Effekte relativ gering. Trinken vier Tassen koffeinhaltigen grünen Tee pro Tag für acht Wochen führte zu einer Zunahme der Gewichtsverlust von etwa 5,5 Pfund, und die Einnahme von grünem Tee Ergänzungen für die gleiche Zeit verursacht eine Zunahme der Gewichtsverlust von nur 4 Pfund, nach einer Studie veröffentlicht im Journal des American College of Nutrition im Jahr 2010. Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie zusätzlich zu grünem Tee trinken. Eine Studie, die 2009 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass grüner Tee die Menge an Bauchfett erhöht, die beim Sport verloren geht. Fügen Sie Ihrem grünen Tee keine Milch hinzu oder trinken Sie ihn nicht, wenn Sie Milchprodukte essen. Die Proteine in Milch könnten die thermogenetischen Vorteile von grünem Tee einschränken, heißt es in einer 2011 in Nutrients veröffentlichten Studie.
Hinweise für andere thermogene Fettverbrenner
Capsaicin kann hilfreich sein, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln, aber in längerfristigen Studien neigten die Menschen dazu, mit Hilfe von Capsaicin-Präparaten genauso schnell wieder Gewicht zu verlieren, wie jene, die ein Placebo einnahmen. Teilnehmer der Studie hörten auf, die volle Dosis wegen seines starken Aromas zu verbrauchen, bemerkt das 2007 amerikanische Journal der Physiologie - Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologieüberprüfungsartikel.
Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel stellt fest, dass obwohl Forskolin möglicherweise Fettabbau und Appetit zu reduzieren, die meisten Forschungsergebnisse zeigen keine Auswirkungen auf das Körpergewicht, und Fucoxanthin, die Fettstoffwechsel und Energieaufwand erhöhen soll, wurde nicht genug erforscht in der Lage sein, Rückschlüsse auf seine Wirksamkeit zu ziehen. Die wenigen Studien, in denen Menschen anstelle von Tieren eingesetzt wurden, beinhalteten Fucoxanthin in Kombination mit einem anderen Inhaltsstoff, wie Granatapfelsamenöl oder Süßholzwurzelextrakt, was es schwierig macht, zu bestimmen, wie viele mögliche positive Wirkungen auf das Fucoxanthin zurückzuführen waren.
Eine 2012 im Nutrition Action Health Letter veröffentlichte Übersichtsarbeit zu Gewichtsreduktionsergänzungen zeigt, dass weniger als die Hälfte der gut konzipierten Studien zu konjugierter Linolsäure und Gewichtsabnahme zwischen 2007 und 2012 positive Effekte auf die Gewichtsabnahme zeigten. t Klar, warum CLA-Nahrungsergänzungsmittel inkonsistente Wirkungen haben. Der Artikel stellte auch fest, dass, während eine kleine Studie mögliche vorteilhafte Wirkungen für Chrompicolinat auf den Appetit zeigte, längerfristige Studien keine signifikanten vorteilhaften Wirkungen auf Chrom beim Gewichtsverlust zeigten.
Mögliche Sicherheitsüberlegungen
Einige Forschung berichtet, dass Fett verbrennende Ergänzungen, einschließlich Grüntee-Extrakt, Leberversagen verursachen können, nach einem Artikel im Canadian Journal of Gastroenterology veröffentlicht.Im Fall von Grüntee-Extrakt kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels dazu beitragen, das Risiko eines Leberschadens zu begrenzen, der wahrscheinlicher ist, wenn das Ergänzungsmittel auf nüchternen Magen eingenommen wird. Noch besser, trinken Sie einfach grünen Tee anstelle von anderen Getränken, da das einzige Risiko, das mit grünem Tee verbunden ist, wenn es als Getränk verwendet wird, das Potenzial ist, zu viel Koffein am Tag zu bekommen. Dies kann bei manchen Menschen zu Angst und Nervosität in Mengen von mehr als 400 Milligramm pro Tag führen.
Andere Arten thermogener Fettverbrennungsergänzungsmittel neigen dazu, mit mehr Nebenwirkungen assoziiert zu sein als grüner Tee. Bitterorange kann erhöhten Blutdruck, Angst und Brustschmerzen verursachen. Chrom kann Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Nesselsucht verursachen, und CLA kann Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung verursachen. Ma Huang kann Bluthochdruck, Anfälle, Angst, Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen.
Eine effektivere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien pro Pfund Gewichtsverlust schaffen. Dies bedeutet, weniger oder mehr zu essen, um ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu schaffen, was zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen sollte. Die Kombination von Änderungen in der Ernährung und Bewegung ist für eine Gewichtsreduktion und eine Verbesserung der Körperzusammensetzung vorteilhafter als alleine, laut einer 2012 in Obesity veröffentlichten Studie.
Zum Zweck der Gewichtsabnahme sollten Sie 300 Minuten Cardio-Training moderater Intensität oder 150 Minuten kräftiges Cardio-Training pro Woche sowie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten anstreben. Das Cardio hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, um das nötige Kaloriendefizit aufzubauen, während das Krafttraining Ihnen hilft, Muskeln zu halten und mehr aufzubauen, während Sie abnehmen. Hinzufügen von Muskel ist eine effektivere Möglichkeit, um Ihren Stoffwechsel als thermogene Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, da Muskel mehr Kalorien zu halten als Fett. Je mehr Bewegung du bekommst und je energischer du trainierst, desto mehr Vorteile, die du in Bezug auf Gewichtsverlust und Veränderungen in der Körperzusammensetzung erfahren wirst, laut einer Studie, die 2004 in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde.
Starten Sie Ihre Mahlzeiten mit sperrigen Lebensmitteln, die kalorienarm sind, wie Brühe-basierte Suppen, Salate und nicht-stärkehaltige Gemüse, kann Ihnen helfen, relativ wenig Kalorien zu füllen und machen es einfacher, weniger von den kalorienreicheren Lebensmitteln zu essen dein Teller. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Imbiss Protein zu sich nehmen, denn Protein ist ein weiterer Nährstoff, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und das Schneiden von Kalorien zu erleichtern.
