Zirkeltraining gegen Intervalltraining

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Die Begriffe "Zirkeltraining" und "Intervalltraining" werden oft synonym verwendet, aber es sind nicht die gleichen Trainingseinheiten. Die beiden Trainingstypen verwenden unterschiedliche Übungen, bieten unterschiedliche Vorteile und erzielen unterschiedliche Ergebnisse. Beide sind effektive, zeiteffiziente Trainingseinheiten, die Sie ganz einfach in Ihre wöchentliche Routine integrieren können, um Ihre kardiovaskuläre und muskuloskeletale Fitness zu verbessern.

Programmstruktur

Zirkeltraining ist in erster Linie ein Krafttraining. Traditionell umfasst es das Drehen durch neun bis zwölf Übungen oder Stationen, die jeweils 15 bis 45 Sekunden lang mit wenig bis keiner Pause dazwischen durchgeführt werden. Aerobic-Übungen wie Seilspringen oder Hampelmänner werden oft im Zirkeltraining in Abständen von 30 Sekunden bis drei Minuten entweder zwischen den einzelnen Übungen oder am Ende jeder Runde eingesetzt.

Im Gegensatz dazu ist Intervalltraining ein Cardio-Workout. Sie wählen Ihre Aerobic-Übung - Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Rudern, zum Beispiel, und führen Sie Intervalle mit hoher Intensität Anstrengung abwechselnd mit Zeiten der Erholung. Zum Beispiel würden Sie während eines Joggens in einen einminütigen Sprint einbrechen und dann für ein bis zwei Minuten zum Joggen zurückkehren, um sich zu erholen. Sie würden die Intervalle für die Dauer Ihres Trainings wiederholen.

Leistungen

Circuit Training Vorteile konzentrieren sich auf den Bewegungsapparat und Körperzusammensetzung. Widerstandstraining baut Muskelmasse und stärkt die Knochen. Aufbau fettfreier Muskelmasse führt oft zu einer Verringerung der Fettmasse. Circuit Training kann auch die kardiovaskuläre Fitness als Folge der reduzierten Fettmasse leicht verbessern.

Intervalltraining verbessert hauptsächlich die kardiorespiratorische Funktion. Das Herz wird im Intervalltraining intermittierend so belastet, wie es das stationäre Training nicht kann. Während sich die Muskeln während des Widerstandstrainings anpassen und stärker werden, passen sich die Lungen und das Herz an die zunehmende Belastung durch intensives Training an. Die verbesserte Herzfunktion ermöglicht eine effizientere Abgabe von Blut an die arbeitenden Muskeln und erhöht ihre Fähigkeit, für längere Zeit härter zu arbeiten.

Intervall-Training kann effektiver bei der Fettverbrennung, vor allem Bauchfett als Steady-State-Cardio-Training, nach einer Überprüfung der Forschung im Journal of Adipositas im Jahr 2011. Es kann auch die gleichen Ergebnisse als stationäre Übung in kürzerer Zeit erreichen.

Steigern Sie Ihre Ausdauer mit Intervallen. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages

Trainingsprogramm für Beispiel-Zirkeltraining

Schaltungen können aus Unterkörper- und Kernübungen, Oberkörper- und Kernübungen oder Ganzkörperübungen bestehen. Eine Ganzkörper-Schaltung könnte die folgenden Übungen beinhalten:

Brustpresse mit Hanteln
Leg drücken
Dumbell-Reihe
Walking Ausfallschritte
Schulter drücken
Lat Pulldown
Bizeps Curl
Trizeps-Erweiterung
Wadenheben
Fahrrad Crunches

Führen Sie jede Übung für 45 Sekunden mit wenig bis keine Pause zwischen den Übungen durch. Wiederholen Sie die Runde zwei oder drei Mal.

Beispielintervall Workout

Es gibt viele Variationen von Intervall-Workouts, aber die grundlegende Struktur ist die gleiche - die gesamte Anstrengung gefolgt von der Wiederherstellung in einem Verhältnis von 1: 1 zu 1: 4. Ein einfaches aber effektives Laufbandintervalltraining sieht so aus:

Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten bei einem flotten Walking oder Jogging-Tempo.
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für 60 Sekunden auf einen Sprint.
Zurück zu einem Spaziergang oder joggen für 2 Minuten.
Wiederholen Sie dies für 5 Runden.
Kühlen Sie sich im Lauf- oder Jogging-Tempo für 5 bis 10 Minuten ab.

Sie können Sprinterintervalle auch auf einer Strecke oder auf einer Joggingstrecke machen. Nach dem Aufwärmen 30 bis 60 Sekunden sprinten, 2 Minuten laufen oder joggen und wiederholen.

Eine weitere Variation der Intervalle ist ein Countdown-Training: