Hochzeiten, Wiedersehen und Ferien haben eine Art, sich zu schleichen und uns unvorbereitet zu erwischen. Plötzlich ist es ein wahnsinniger Ansturm, um das Kleid oder den Bikini zu bekommen - und dann hineinzupassen!
Es ist eine Menge zu erreichen in einer kleinen Zeit, aber nicht ausflippen. Du hast 30 Tage. Du hast das.
Sie werden in den nächsten 30 Tagen einige große Veränderungen vornehmen müssen, wenn Sie Ihre Beine spürbar trimmen und straffen wollen. Machen Sie eine saubere Ernährung, eine Menge Ausdauertraining und etwas Kraft, um Ihre Priorität zu trainieren, und Sie werden in einem Monat mit Ihren Ergebnissen zufrieden sein.
Verstehen, wie Gewichtsverlust funktioniert
Lassen Sie uns etwas auf den ersten Blick klären: Sie können nicht reduzieren. Sie können nicht nur in Ihren Beinen Gewicht verlieren, ohne Gewicht am ganzen Körper zu verlieren. Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren, indem Sie Ihre Kalorienbilanz verwalten, verlieren Sie etwas an Gewicht in Gesicht, Armen, Bauch, Po und Beinen.
Der andere Faktor zu beachten ist, dass Ihr Körpertyp bestimmt, wie Sie Fett verlieren. Wenn Sie neigen, Fett in Ihrem Unterkörper zu speichern, neigt normalerweise, um das hartnäckigste Fett zu sein. Sie könnten zuerst Fettverlust in anderen Bereichen Ihres Körpers bemerken. Aber bleib dabei, denn du wirst irgendwann Fett in den Beinen verlieren, auch wenn es Zeit braucht.
Fotokredit: karandaev / iStock / GettyImages Schneiden Sie Kalorien
Diät spielt die Hauptrolle in der Gewichtsabnahme. Gewichtszunahme ist weitgehend das Ergebnis eines kalorienbedingten Ungleichgewichts. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper für die Energieproduktion benötigt, werden diese Kalorien als Fett gespeichert.
Ihr Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivität. Es ist sehr spezifisch für Sie als Individuum, und Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater ist die beste Person, um Ihnen zu helfen, Ihren süssen Punkt, kalorienmäßig zu bestimmen.
Eine grobe Schätzung, die im Gesundheitsbereich umkreist wurde, ist, dass das Schneiden von 3.500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung 1 Pfund Fettverlust entspricht. Dies ist wahrscheinlich eine zuverlässige Schätzung auf kurze Sicht, nach Today's Diätetiker, hält es im Laufe der Zeit nicht. Aber für die nächsten 30 Tage können Sie es als eine grobe Anleitung für die Verwaltung Ihrer Kalorienaufnahme verwenden.
Nach der oben genannten Schätzung, wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung wöchentlich schneiden, werden Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Das bedeutet, dass 70 bis 140 Kalorien am Tag reduziert werden - völlig überschaubar.
Kombinieren Sie dies mit der Zunahme der Übung, die Sie gerade implementieren, und Sie werden im Laufe des nächsten Monats einen signifikanten Fettabbau erleben.
Essen Sie viel kalorienarmes Obst und Gemüse. Bildnachweis: VeselovaElena / iStock / GettyImages Essen Sie sauber
Verwalten Sie Ihre Kalorien ist nicht annähernd so schwierig, wenn Sie eine saubere Diät essen. Eine saubere Diät, auch manchmal auf eine Vollwertkost bezogen, basiert auf dem Verzehr von Nahrungsmitteln, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand sind.
Was kannst du essen? Viele. Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Diät auf frisches Obst und Gemüse - Salate, sautierten Spinat, gedämpften Brokkoli.
Sauberes Protein - wie weißes Fleisch Huhn, Fisch, Tofu und Bohnen - wird Ihnen helfen, sich bei den Mahlzeiten zufrieden zu fühlen und Ihrem Körper die Rohstoffe für den Muskelaufbau zu geben, die Ihren Stoffwechsel steigern (mehr dazu später).
Ganze Körner, wie brauner und schwarzer Reis und Quinoa, sind gesunde Ergänzungen zu Ihren Mahlzeiten, reich an Ballaststoffen, um Sie voll und lang anhaltende Kohlenhydrate zu halten, um Ihnen Energie für Ihr Training zu geben. Diese sollten anstelle von raffinierten Kohlenhydraten - Brot, Pasta, weißer Reis - Sie könnten daran gewöhnt sein zu essen.
Vermeiden Sie Soßen und Käseüberzüge und verwenden Sie eine minimale Menge an gesunden Ölen, wie Olivenöl, zum Kochen. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Geschmack zu verleihen.
Obwohl eine gelegentliche süße Belohnung OK ist, verpflichten Sie sich, alle anderen Lebensmittel auszusortieren, die nicht den sauberen Standards entsprechen.
Machen Sie High-Intensity Cardio
Übung ist der andere Teil der Fett-Verlust-Gleichung, und Cardio wird den größten Unterschied auf kurze Sicht machen. In den nächsten 30 Tagen planen Sie, an den meisten Tagen der Woche in ein Cardio-Workout zu passen. Setzen Sie es in Ihren Kalender und machen Sie es zu einer Priorität.
Jede Art von Cardio ist besser als keine, aber Sie haben ein Ziel zu erreichen. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie. So zielen Sie darauf ab, die Intensität Ihrer Cardio-Sitzungen zu erhöhen; gehe in jede Sitzung mit dem Ziel, so hart wie möglich zu arbeiten, egal wie viel Zeit du hast.
Ein bisschen mehr Intensität kann viel Unterschied machen. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang mit einer leichten Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde gehen, verbrennen Sie je nach Ihrem Gewicht zwischen 120 und 175 Kalorien. Wenn Sie jedoch mit einer Geschwindigkeit von 5,2 Meilen pro Stunde laufen, verbrennen Sie mehr als das Doppelte der Kalorien - 270 bis 400.
Intensives Intervalltraining ist eine weitere hochwirksame Methode des Cardiotrainings. Bei dieser Trainingsmethode wechseln Sie Perioden mit starker Aktivität, wie Sprinten, mit Erholungsphasen, wie Laufen oder Joggen. Diese Art des Trainings hat sich als effektiver als langsamere stationäre Trainings zur Verbrennung des gesamten Körperfetts erwiesen. Wenn Sie ein intensives intensives Training nicht absolvieren, kann Intervall-Training genauso effektiv sein.
Kraft Zug
Deine letzte Aufgabe für den nächsten Monat: Muskeln aufbauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter verarbeitet Ihr Körper die Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Das Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen dabei, mehr zu verbrennen als mit Cardio und Diät alleine.
Krafttraining Übungen für Ihre Beine hilft Ihnen nicht nur mehr Fett schneller zu verbrennen, aber es wird Ihre Beine glatt und getönten aussehen, wenn das Fett abgeht. Aber du solltest nicht nur deine Beine trainieren - du willst eine fettfreie Muskelmasse aufbauen, um den größten metabolischen Schub und den gesamten Muskeltonus zu erreichen.
Trainieren Sie zweimal in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden.Zusammengesetzte Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups sind effizient und effektiv und bringen großartige Ergebnisse, ohne dass Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen müssen.
Die Quintessenz
Befolgen Sie diesen Plan für die nächsten 30 Tage, und Sie werden Veränderungen in Ihrem Unterkörper sehen. Aber halten Sie Ihre Erwartungen realistisch. Beurteilen Sie Ihren Fortschritt, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt, anstatt eine Zahl auf der Skala.
Am wichtigsten ist, dass nach Ablauf der 30 Tage weitermachen. Die besten Gewichtsverlust Ergebnisse passieren allmählich im Laufe der Zeit. Quick Fixes und Modeerscheinungen führen selten zu einem dauerhaften Fettabbau. Machen Sie eine saubere Ernährung und regelmäßige Bewegung Teil Ihres Lebensstils und Sie werden im Voraus von Ihrem nächsten großen Event oder Urlaub bereit sein.
