Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Bestimmte Nahrungsmittel können helfen, Hunger zu reduzieren, während Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken. Mehr füllende Nahrungsmittel haben oft einen höheren Wasser-, Protein- oder Ballaststoffgehalt und sind fettärmer, so das Center for Disease Control and Prevention. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten, raffinierte Körner und fettes Fleisch.
Basismahlzeiten auf Grünen
Verwenden Sie rohe Gemüse, wie Romanasalat, frischen Spinat, Rucola und gemischte Babygrüns als Grundlage für Salate. Bildnachweis: robynmac / iStock / Getty Images Salat und andere Grüns sind kalorienarme Ballaststoffquellen. Eine Tasse roten Blattsalat hat nur 4 Kalorien, und eine Tasse Rübengras hat 29 Kalorien und 5 Gramm Ballaststoffe, oder 20 Prozent des Tageswertes für eine 2.000-Kalorien-Diät. Verwenden Sie rohe Gemüse wie Romanasalat, frischen Spinat, Rucola und gemischte Babygemüse als Grundlage für Salate oder fügen Sie sie zu Sandwiches hinzu, um Ihre Mahlzeit zu vergrößern, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Spinat, Grünkohl oder Grünkohl zu Suppen, Eintöpfen und Eierspeisen hinzufügen oder gedämpfte Grüntöne als kalorienarme Beilagen zur Abrundung der Mahlzeit servieren.
Verwenden Sie Obst, um Kalorien zu sparen
Sie können Hunderte von Kalorien jedes Mal speichern, wenn Sie eine Portion Obst oder frischen Obstsalat anstelle eines kalorienreichen Nachtisch wählen. Foto-Kredit: Violleta / iStock / Getty Bilder Ein mittlerer Apfel hat 95 Kalorien und 4,4 Gramm Ballaststoffe, und eine mittlere Orange hat 62 Kalorien und 3,1 Gramm Ballaststoffe. Der geringe Kaloriengehalt und die hohe Menge an Wasser und Ballaststoffen in Früchten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Süßen Joghurt, kaltes Müsli oder Haferflocken mit Früchten anstelle von Zucker, der kalorienreich und nährstoffarm ist. Sie können auch Hunderte von Kalorien speichern jedes Mal, wenn Sie eine Portion Obst oder frischen Obstsalat anstelle von einem kalorienreichen Dessert, wie Apfelkuchen oder Schokoladenkuchen wählen.
Lassen Sie schlanke Proteine den Hunger unterdrücken
Halten Sie Protein in Ihrer Diät, indem Sie gegrillte Garnele Ihrem Salat hinzufügen. Bildnachweis: Cobraphoto / iStock / Getty Images Protein ist nicht nur wichtig für die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse, sondern wirkt auch, um Ihren Hunger zu reduzieren. Hühnerfleisch und Putenfleisch ohne Haut, weißes Fleisch, Fisch, Schalentiere und mageres Rind- und Schweinefleisch sind proteinreich und fettarm. Wenn Sie eine Proteinquelle zu einer Mahlzeit oder einem Snack hinzufügen, fühlen Sie sich nach dem Essen länger satt, so dass Sie vor der nächsten Mahlzeit weniger hungrig sind. Genießen Sie ein Frühstück mit magerem Putenfleisch und Gemüse, fügen Sie gegrillte Garnelen zu einem Salat hinzu oder servieren Sie zum Abendessen gebratenen Kabeljau mit Spargel.
Lassen Sie Nüsse halten Sie gesund
Probieren Sie ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot zum Frühstück. Bildnachweis: Stacey Newman / iStock / Getty Images Menschen, die Nüsse und Erdnüsse essen, neigen laut Linus Pauling Institute dazu, weniger zu wiegen. Nüsse und Erdnüsse liefern Ballaststoffe, Kalium, Vitamin E und gesunde ungesättigte Fette. Um zu vermeiden, mehr Kalorien zu konsumieren, als Sie beabsichtigen, kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen, wenn Sie Nüsse und Erdnüsse essen. Eine Unze hat etwa 160 bis 210 Kalorien. Fügen Sie Walnüsse zu einem grünen Salat mit Huhn hinzu, streuen Sie gehackte Pekannüsse auf gebratenen Fisch oder nehmen Sie ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot zum Frühstück.
Bohnen können doppelte Pflicht tun
Bohnen sind eine Fülloption für kalorienarmes Protein. Bildnachweis: robynmac / iStock / Getty Images Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und fettarm. Sie sind Fülloptionen und können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken. Einen Bohnenburrito zu Mittag essen, Kichererbsen oder Kidneybohnen zu Salaten hinzufügen, vegetarische Bohnen-Chili mit Tomaten, Paprika und Zwiebeln zubereiten oder Bohnen-Gemüse-Suppe für ein kalorienarmes, sättigendes Mittagessen zubereiten.
