Die Anzahl der Krafttrainingssets, die ein Mann mittleren Alters ausführen sollte, hängt von seinen Fitnesszielen ab - und von der Menge an Zeit, die ihm während jeder Gewichtstrainingssitzung zur Verfügung steht. Um die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings zu ernten, sollten Erwachsene jeden Alters an Krafttrainingsübungen teilnehmen - wie zum Beispiel an Gewichtheben - die alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei Mal wöchentlich versorgen, schlagen die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner vor.
Mindestens ein Satz
Der American Council on Exercise berichtet, dass das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass eine durchschnittliche, gesunde Person - unabhängig vom Alter - mindestens eine Gruppe von Kraftübungen für jede wichtige Muskelgruppe mindestens zwei bis drei Tage pro Woche absolviert. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören Ihre Beinbeuger, Quadrizeps, Waden, Po, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Viele Übungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze, arbeiten mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig.
Stärke und Kraft
Obwohl Männer mittleren Alters, die eine Reihe von Krafttraining Übungen für jede Muskelgruppe absolvieren, werden gesundheitliche Vorteile ernten, können Männer, die zwei vor vier Sätze von jedem Gewicht-Übung ausüben, Kraft und Kraft zu verbessern, nach dem American College of Sports Medicine (ACSM). Das ACSM schlägt vor, jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen zu trainieren und dann 48 Stunden zu warten, bevor die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird, um Zeit für die Muskelregeneration zu haben.
Wiederholungen
Die Anzahl der Wiederholungen, die ein Mann mittleren Alters in jedem Satz absolvieren sollte, ist genauso wichtig wie die Anzahl der Sätze, die er ausführt. Der ACSM empfiehlt Erwachsenen mittleren Alters, acht bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren, um die Kraft zu verbessern, 10 bis 15 Wiederholungen, um die Kraft zu erhöhen, wenn ein neues Widerstandstraining begonnen wird, und 15 bis 20 Wiederholungen, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Führen Sie weniger Wiederholungen durch, um die Kraft zu erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte und mehr Wiederholungen für die Muskelausdauer verwenden, um leichtere Gewichte zu heben.
Herzkreislaufübung
Obwohl Gewichtstraining eine ausgezeichnete Möglichkeit für Männer mittleren Alters ist, die Muskelmasse, Kraft und Kraft zu steigern, hilft das Hinzufügen von Herz-Kreislauf-Training zu einem Gewichtstraining, das Risiko von Männern für die Entwicklung chronischer Krankheiten - insbesondere Herzerkrankungen - zu reduzieren. Die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner schlagen vor, dass Erwachsene - mit dem OK ihres Arztes - jede Woche 2,5 bis 5 Stunden Herz-Kreislauf-Übungen moderater Intensität, wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen absolvieren.
