Wie viele Kalorien Sie essen und trotzdem abnehmen können, hängt von einer Reihe von Faktoren ab - nicht nur von Ihrem aktuellen Gewicht. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen sollten, hängt auch davon ab, wie schnell Sie abnehmen möchten, wie aktiv Sie sind, wie alt Sie sind und Ihr Geschlecht. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, indem mehr Kalorien mit körperlicher Aktivität verbrannt werden als die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.
Die Mindestanzahl täglicher Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Unabhängig davon, wie schnell Sie abnehmen möchten, ist es ratsam, eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen - und nicht weniger als diese Zahl -, da dies Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und es schwierig machen könnte, genug von Ihren essentiellen Nährstoffen zu bekommen. Für Frauen beträgt diese Zahl 1.200 Kalorien pro Tag; Für Männer sind es 1.800. Sobald Sie Kalorien auf dieses Niveau geschnitten haben, müssen Sie die Menge an Übung erhöhen, die Sie erhalten, um ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen, anstatt weniger Kalorien zu essen.
Kalorien benötigt, um 200 Pfund zu erhalten
Wenn Sie nicht auf die minimale Anzahl von Kalorien - die für manche Menschen ein drastischer Schnitt sein kann - gehen wollen, beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht von 200 Pfund zu halten. Ein schneller Weg, dies zu tun, ist, Ihr aktuelles Gewicht in Pfund zu nehmen und es mit 15 zu multiplizieren - was zu ungefähr 3.000 Kalorien pro Tag funktioniert, um 200 Pfund Gewicht beizubehalten, wenn Sie nicht viel Übung machen.
Eine genauere Möglichkeit zur Berechnung des Kalorienbedarfs und zur Berücksichtigung der körperlichen Aktivität besteht in der Berechnung des Grundumsatzes oder BMR. Um dies zu tun, stecken Sie es in eine Formel, die Übung berücksichtigt.
BMR für Frauen = 655,1 + (9,6 x Gewicht [kg]) + (1,8 x Höhe [cm])? (4,7 x Alter [Jahre])
Beginnen Sie bei Frauen mit 655.1 und addieren Sie dies zu Ihrem Gewicht in Kilogramm mal 9.6. Addiere das Ergebnis zu deiner Körpergröße in Zentimetern mal 1,8 und berechne dann dein Alter in Jahren mal 4,7 und subtrahiere dann von der Summe.
BMR für Männer = 66,47 + (13,7 × Gewicht [kg]) + (5 × Höhe [cm])? (6,8 x Alter [Jahre])
Beginnen Sie für Männer mit 66,47 und multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 13,7, Ihre Höhe mit 5 und Ihr Alter mit 6,8, mit der gleichen Formel.
Sobald Sie Ihren BMR haben, multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Aktivitätsfaktor. Wenn Sie nicht viel trainieren, multiplizieren Sie die Ergebnisse mit 1,2. Wenn Sie ein paar Tage pro Woche trainieren, multiplizieren Sie die Ergebnisse mit 1,375. Wenn Sie drei bis fünf Tage pro Woche trainieren, multiplizieren Sie die Ergebnisse mit 1,55. Wenn Sie jeden Tag Sport treiben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725. Wenn Sie einen sehr körperlich aktiven Job haben, bis zum 1.9.
Das Endergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Die Anzahl der zu schneidenden Kalorien
Für eine schnelle Schätzung, wie viele Kalorien zu essen sind, um Gewicht zu verlieren, können Sie auch Ihr Wunschgewicht an die BMR-Berechnung anschließen. Dadurch erhalten Sie ungefähr die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, wenn Sie das angestrebte niedrigere Gewicht beibehalten möchten.
In der Regel benötigen Männer 2.000 bis 3.200 Kalorien pro Tag und Frauen benötigen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu erhalten, abhängig von Alter und Aktivität.
Um eine bestimmte Rate der Gewichtsabnahme zu erreichen, beachten Sie, dass jedes Pfund 3.500 Kalorien hat. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger essen; um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 1.000 weniger Kalorien pro Tag essen. Dies wird jetzt jedoch in Frage gestellt, da es den abnehmenden Kalorienbedarf der Menschen nicht berücksichtigt, da sie Gewicht verlieren, was höchstwahrscheinlich auf eine geringere Körpermasse zurückzuführen ist.
Mit einer neuen Formel erstellt, um mehr Faktoren in Betracht zu ziehen, hypothetisch, wenn ein 40-Jähriger, der 5 Fuß, 5 Zoll groß ist und 200 Pfund wiegt 500 Kalorien pro Tag, er oder sie wird etwa 20 Pfund pro Jahr verlieren, nicht die erwartet 52.
Überlegungen zur Übung
Während Sie in der Lage sein können, Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien alleine schneiden, verlieren Sie mehr Fett und finden es einfacher, Gewichtverlust beizubehalten, wenn Sie ebenso trainieren. Ohne zu trainieren, werden etwa 25 Prozent jedes Gewichts, das Sie verlieren, aus Muskeln statt aus Fett bestehen. Eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic wird helfen, den Muskelabbau zu minimieren. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderater Intensität und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche erhalten.
Für die Gewichtsabnahme benötigen Sie jedoch vielleicht 300 Minuten pro Woche Ausdauertraining. Diese Übung macht es leichter, das Kaloriendefizit zu schaffen, das auch für die Gewichtsabnahme benötigt wird. Zum Beispiel verbrennt eine 200-Pfund-Person, die für eine Stunde fährt, ungefähr 364 Kalorien, und eine, die für dieselbe Zeit mit 2 Meilen pro Stunde geht, verbrennt 255 zusätzliche Kalorien.
