Aufgrund seiner direkten Wirkung auf das Muskelwachstum ist Protein ein wichtiger Bestandteil der Ernährung des Athleten. Körperliche Aktivität bewirkt, dass der Körper zusammenbricht und seine Proteinspeicher nutzt. Wenn Sie Protein essen, zerlegt der Körper diese Nährstoffe in Aminosäuren, die später verwendet werden, um Proteinspeicher zu ersetzen. Weibliche Bodybuilder stellen eine starke Anforderung an ihre Muskeln und benötigen typischerweise etwa das Doppelte des Proteins als der durchschnittliche Erwachsene.
Pro Tag
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Aufgrund der erhöhten Nachfrage, die Bodybuilder auf Muskelgewebe haben, benötigen weibliche Bodybuilder viel mehr. Um maximale Muskelmasse zu erreichen, sollten weibliche Bodybuilder zwischen 0,75 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren, laut "Essentials of Strength Training and Conditioning". Zum Beispiel sollte ein 150 Pfund weiblicher Bodybuilder jeden Tag ungefähr 113 bis 150 Gramm Protein verbrauchen.
Nach einem Training
Das Timing Ihrer Proteinzufuhr kann auch den Muskelzuwachs beeinflussen, da die Proteinzellumsatzrate oder die Rate, mit der Zellen im Vergleich zu regenerierten Zellen erschöpft sind, innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Training am höchsten ist. Die Forschung hat eine erhöhte Proteinsynthese mit Dosen von 6 bis 40 Gramm Protein nach einem Training gezeigt.
Art des Proteins
Trotz aller Protein-Ergänzungen auf dem Markt, gibt es keine "magische Kugel" für maximale Muskelzuwächse, nach einem Bericht 2009 in der Zeitschrift der National Strength and Conditioning Association oder NSCA veröffentlicht. Nahrungsmittel und Ergänzungen, die Milchprotein enthalten, sind eine gute Wahl, da sie eine ideale Mischung aus schnell und langsam verdaulichem Protein und ein Aminosäureprofil enthalten, das die Bedürfnisse des Körpers erfüllt. Schokomilch ist ideal, weil sie billig, bequem und auch Kohlenhydrate enthält, die dem Körper helfen, verbrauchte Glykogenspeicher wieder herzustellen.
Zusätzliche Protein-Tipps
Protein aus tierischen Quellen, wie Milch, Eiern und Fleischprodukten, hat im allgemeinen mehr essentielle Aminosäuren und wird als "vollständige Proteine" angesehen. Unvollständige Proteine sind solche, denen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen und typischerweise pflanzliche Quellen wie etwa Bohnen umfassen. Mindestens 65 Prozent Ihrer gesamten Proteinzufuhr sollten laut NSCA aus vollständigen Quellen stammen. Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie Ihre Proteinquellen variieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Sie benötigen.
