Übung ist für 13-jährige Jungen für körperliche und geistige Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Es ist wichtig, körperliche Aktivität in diesem Alter zu fördern, weil es sich zu einer Gewohnheit entwickeln kann, die ein Leben lang hält. Sport kann ein guter Weg für einen 13-jährigen Jungen sein, jeden Tag genug körperliche Bewegung zu bekommen, da sie interaktiv, lustig und sozial sind. Krafttraining ist eine weitere Möglichkeit für Jugendliche, aber bestimmte Einschränkungen müssen berücksichtigt werden, so dass es für wachsende Körper sicher ist.
Walk, Jog oder Run
Eine 60-minütige Phase des Gehens, Joggens oder Joggens - drei Tage pro Woche - sollte mit einer Aufwärmübung von fünf bis zehn Minuten beginnen, bevor die Geschwindigkeit langsam erhöht wird, um zu joggen oder zu laufen. Dies kann 45 Minuten dauern, bei Bedarf mit kurzen Pausen, gefolgt von einer Abkühlung mit einem Spaziergang von fünf bis zehn Minuten. Dies kann auch in einer Sportumgebung, wie Fußballtraining, durchgeführt werden oder kann während des Tages in kürzere Abschnitte aufgeteilt werden.
Radfahren als aerobe Aktivität
Radfahren ist eine Aktivität, die die meisten Jugendlichen genießen, und es bietet eine hervorragende Aerobic-Training sowie Spaß und Freizeit. Nach dem fünfminütigen Strecken von Beinen, Armen und Rückenmuskulatur dient eine langsame Fahrt von fünf bis zehn Minuten dem Aufwärmen der Muskeln und dem Aufbau der Herzfrequenz. Danach sollte eine mäßige bis kräftige Geschwindigkeit von 30 bis 45 Minuten gefolgt von einer Abkühlphase von fünf bis zehn Minuten langsamen Radfahrens oder Gehens folgen.
Sanfte Plyometrie
Jugendliche sollten sich für plyometrische Übungen aufwärmen, indem sie fünf bis zehn Minuten joggen. Dreizehnjährige sollten für kurze Zeit plyometrisch arbeiten und sich allmählich zu einer längeren Routine hinarbeiten. Dies sollte an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche erfolgen. Eine gute Anfängerroutine würde eine Oberkörperübung umfassen, wie Brustpässe oder Overheadpässe mit einem Medizinball. Daran könnte sich eine Unterkörperübung wie Doppelfußsprünge oder Boxsprünge anschließen. Die Routine kann sechs bis zehn Wiederholungen von einem bis drei Sätzen jeder Übung pro Sitzung umfassen. Dies sollte gefolgt von einem Fünf-Minuten-Cool-Down-Walk oder Joggen.
Yoga für Flexibilität und Achtsamkeit
Yoga ist eine gute Übung für 13-jährige Jungen, denn es hilft ihnen, flexibel zu bleiben, erhöht die Muskel- und Knochenstärke und erhöht oft die Achtsamkeit im täglichen Leben. Ein Beispiel für eine einfache Yoga-Routine beginnt mit einer Berg-Pose, bewegt sich in die Tabletop-Pose und dann weiter nach Downward-Facing Dog. Die Pose des Kindes hilft den Jungen, sich für einen Moment auszuruhen, bevor sie sich in die Pose von Krieger Zwei begeben. Von dort können sie in Baum, Brücke und - schließlich - Leiche posen, um sich ein paar Minuten zu entspannen, bevor sie die Sitzung beenden. Jugendliche sollten daran erinnert werden, während der Posen zu atmen.
Krafttraining für Stärke
Dreizehnjährige Jungen, die die Pubertät durchgemacht haben, können sicher ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, bei dem sie ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzen. Dies sollte dreimal pro Woche für ca. 30 Minuten pro Sitzung erfolgen. Jugendliche sollten mit einem fünf bis 10-minütigen Aufwärmen beginnen, das aus Laufen, Joggen oder anderen Cardio-Aktivitäten in einem leichten Tempo besteht. Übungen im Krafttraining sollten Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups, Fahrrad-Crunches, Step-Ups, Trizeps-Dips, Rückenstreckungen, Ausfallschritte und Kniebeugen umfassen. Jungen sollten mit einem Satz von 15 Wiederholungen jeder Übung beginnen und ihren Weg zu drei Sätzen von acht bis 16 Wiederholungen jeder Übung gehen. Ein erfahrener Fitnessprofi sollte die Übungen beaufsichtigen, um die richtige Form zu gewährleisten, bis sie nicht mehr nötig sind.
