Kurzhanteln sind vielseitig und erlauben es Ihnen, viele Bewegungen von Trainingsgeräten nachzuahmen. Im Gegensatz zu einer Langhantel, die Sie mit beiden Händen halten müssen, können Sie mit Hanteln abwechselnd Ihre Arme oder einen Arm nach dem anderen bewegen, sodass Sie sich wirklich auf den Muskel konzentrieren können, auf den Sie zielen. Hantelübungen, die im Liegen ausgeführt werden, konzentrieren sich hauptsächlich auf Ihren Oberkörper, einschließlich Brust, Rücken, Trizeps und Schultern.
Form deine Brust
Indem Sie auf einer Übungsbank auf dem Rücken liegen, können Sie Ihre Brust auf viele Arten bearbeiten. Du kannst Kurzhantelpullovers machen, indem du deine Arme über dir ausstreckst und das Ende einer Hantel über deinem Gesicht hältst. Beuge deine Arme am Ellbogen, um das Gewicht hinter deinem Kopf zu bewegen. Bankdrücken, bei denen Sie die Gewichte mit einer bogenartigen Bewegung über Ihre Brust drücken und Fliegen, bei denen Sie die Gewichte auf Ihre Seite senken, bevor Sie sie über Ihrer Brust zusammenführen, sind einige andere Übungen. Um Ihre Brust aus verschiedenen Blickwinkeln anzuvisieren, neigen oder senken Sie die Bank.
Stärken Sie Ihren Rücken
Sie können Ihren Rücken stärken, indem Sie mit dem Gesicht nach unten mit Ihrem Oberkörper und Ihrem Becken auf einer Übungsbank liegen, die hoch genug ist, dass Ihre Hände den Boden nicht berühren, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Deine Beine sollten nicht auf der Bank sein. Sie sollten in einem Winkel von 45 Grad hinter Ihnen ausgestreckt werden, damit Sie Ihre Zehen auf den Boden legen können, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie eine Reihe von Hanteln in Ihren Armen mit den Handflächen gegenüber. Dann beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in einer Ruderbewegung bis zu Ihrem Brustkorb zu heben. Drücken Sie die Schulterblätter oben in der Hantelreihe zusammen und bringen Sie die Gewichte dann zum Startpunkt zurück.
Arbeite mit deinem Trizeps
Obwohl Sie Trizeps-Extensions machen können, während Sie aufrecht stehen oder sitzen, können Sie sie auch tun, während Sie auf einer Trainingsbank liegen. Halten Sie eine Reihe von Kurzhanteln mit den Handflächen einander gegenüber, strecken Sie Ihre Arme gerade bis zur Decke über Ihren Schultern. Dann beugst du deine Ellbogen und bewegst nur deine Unterarme, um die Gewichte zu den Seiten deines Kopfes zu bringen. Wenn Sie das Gewicht an den Startpunkt zurückgeben, drücken Sie Ihren Trizeps, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Baue deine Schultern
Du musst nicht von der Trainingsbank aufstehen, um deine Schultern zu trainieren, kippe einfach auf deinen Bauch. Diesmal sollten Sie Kurzhantelreihen ausführen, aber statt Ihren Ellbogen auf die Seite zu richten, drehen Sie die Handflächen so, dass sie hinter Ihnen stehen, und heben Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe, bis Ihre Arme 90-Grad-Winkel bilden. Indem Sie Ihre Arme in der gleichen Position gerade richten, können Sie seitliche seitliche Erhöhungen tun. Heben Sie einfach die ausgestreckten Arme an, so dass Ihre Arme und Ihr Körper eine T-Form bilden, und kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück.
Dinge, die man beachten muss
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schlagen vor, an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchzuführen. Sie empfehlen, sich auf acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze jeder Übung vorzubereiten. Verwenden Sie immer genug Gewicht, damit die letzte Wiederholung jedes Satzes schwierig ohne Hilfe beendet werden kann. Um Ergebnisse zu sehen, wollen Sie immer Ihre Muskeln herausfordern. Konsultieren Sie vor Beginn einer Trainingsroutine einen Arzt, vor allem, wenn Verletzungen oder Beschwerden vorliegen.
