Um diese ästhetisch ansprechende "V-Form" zu erreichen, ist es wichtig, Ihre Fitness auf Ihre Schultern zu konzentrieren. Die V-Form ist nicht nur für Männer wichtig. Ladies, mit richtig geformten Schultern, wirst du nicht nur gut aussehen in Tank Tops, aber es gibt auch die Illusion einer kleineren Taille.
Muskeln zu rekrutieren
Der Muskel, der an Schulteraktivitäten beteiligt ist, ist der Deltoid. Dies umfasst den vorderen oder vorderen Deltamuskel, den mittleren Deltamuskel und den hinteren oder hinteren Deltamuskel. Zusätzlich zum Deltoidmuskel müssen Sie den Lattisimus-Muskel, einen Rückenmuskel, für die gewünschte V-Form bearbeiten. Während die Lats nicht Teil der Schulter sind, sind sie eine Schlüsselkomponente zur Vervollständigung der gewünschten V-Form.
Eine vor kurzem an der Universität von Wisconsin-Lacrosse durchgeführte und vom American Council on Exercise gesponserte Studie identifizierte einige der effektivsten Übungen für die Schulterentwicklung. Übungen wie die Kurzhantel und die Hantel heben den hinteren, mittleren und vorderen Teil des Deltoideus an.
Breite Schultern sorgen für eine V-Form. Bildnachweis: Artem_Furman / iStock / Getty Images Übungen
Die primären Übungen zur Rekrutierung Ihrer Deltamuskeln sind:
Hantel drücken: Die Kurzhantel ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Schultern ausführen können, weil es alle Teile Ihrer Deltamuskeln bearbeitet. Diese Übung wird abgeschlossen, indem die Hantel in Schulterhöhe gestartet und die Hantel über Kopf angehoben wird. Tun Sie dies aus einer stehenden oder sitzenden Position.
Seitliche Hantel heben: Die seitliche Hantelanhebung ist eine Schlüsselbewegung für die Oberseiten Ihrer Schultern - die seitlichen Deltoideus. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Hanteln zu Ihren Seiten und bis zur Schulterhöhe. Mit der Kontrolle nach unten und wiederholen.
Hantel Frontheben: Ähnlich wie bei der seitlichen Hantelerhöhung beginnt diese Übung mit einer Hantel in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Hanteln bis Schulterhöhe hoch. Mit der Kontrolle nach unten und wiederholen.
Kampfseile: Kampfseile sind eine Cardio- und Schulterübung. Beginnen Sie in einer athletischen Haltung mit leicht gebeugten Knien in einer halbhocken Position. Ein Griff des Seils sollte in jeder Hand platziert werden. Mit der Kraft, heben Sie Ihren rechten Arm wie die Hantel vorne erhöhen und schnell zu knallen, wie Ihr linker Arm anhebt. Abwechselnd bringen Sie das Seil so schnell wie möglich auf und ab, während Sie Ihren Kern festhalten.
Liegestütze: Push-ups sind eine der besten Übungen, die Sie nach dem American Council on Exercise durchführen können und Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung. Fangen Sie an, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern legen, wobei sich Ihre Beine hinter Ihnen und die Füße auf dem Boden befinden. Mit Ihrem Körper in einer Plankenposition - Arme ausgestreckt, Kern fest, Rücken flach und Gesäßmuskeln gepresst - senken Sie Ihren Körper auf den Boden, so dass Ihre Brust den Boden berührt. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie vom Boden weg und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Ergänzungsübungen
Verwenden Sie die folgenden Zusatzübungen, um Ihren Lattisimus dorsi oder Rückenmuskeln zu trainieren, die für das Erreichen einer V-Form entscheidend sind.
Klimmzüge: Diese zusammengesetzte Bewegung verwendet mehrere Muskelgruppen, um die Übung durchzuführen. Ihr lattisimus dorsi (Lats) und Bizeps werden rekrutiert und machen diesen Bewegungsschlüssel zur Entwicklung der V-Form. Diese Übung wird durchgeführt, indem man eine erhöhte Stange mit den Handflächen nimmt, die von Ihnen weg gerichtet sind. Für die besten lat Rekrutierung, legen Sie Ihre Hände 1,5 mal so breit wie Ihre Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihren Lats herunter, während Sie Ihr Kinn hoch und über die Stange ziehen. Denken Sie daran, einen Penny zwischen Ihren Lats zu drücken. Mit der Kontrolle nach unten und wiederholen.
Lat Pull-Down: Eine Studie, die in einer Ausgabe 2013 des Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein Lat-Pull-Down mit der Stange vor dem Gesicht positioniert und mit einem Überhandgriff gehalten wird, ist die optimale Variante zur Stärkung des Latissimus dorsi. Die Schultern sind bei der Entwicklung der V-Form wichtig, aber der Latissimus dorsi wird auch die Rolle der Schlüsselstützmuskeln bei der Entwicklung der gewünschten V-Form spielen. Setzen Sie sich für diese Bewegung auf eine Lat-Pull-Down-Maschine und senken Sie die Stange auf Ihre Schlüsselbeine und wieder auf.
