Der Handel mit Bauchfett für ein Sixpack ist mehr ein zweistufiger Prozess als nur eine Reihe von Crunches, Drehungen und anderen Übungen, die auf die Bauchmuskeln zielen. Ab Übungen können den Kern stärken und tonisieren, aber es gibt keine Möglichkeit, Bauchfett zu reduzieren. Stattdessen müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett durch Diät und Übung verringern, wenn Sie jemals hoffen, diesen getonten Bauch zu sehen.
Körperfett reduzieren
Schritt 1
Beseitigen Sie überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung, indem Sie die Portionsgrößen reduzieren und sich für gesündere Lebensmittel entscheiden. Weil 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, können Sie erwarten, 1 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu erreichen. Wenn Sie abnehmen, reduzieren Sie Körperfett, was helfen kann, die Taille zu trimmen.
Schritt 2
Wählen Sie ganze Körner über raffinierten. Produkte aus Haferflocken, braunem Reis, Gerste, Bulgur, Weizen und anderen üblichen Vollkornprodukten können Ihnen helfen, Bauchfett effektiver zu vergießen.
Schritt 3
Trinken Sie Wasser über andere Getränke. Wasser stillt nicht nur Ihren Durst, sondern auch Kalorien. Das Trinken von Soda, Saft, Bier oder anderen kalorienhaltigen Getränken kann Ihre Gewichtsabnahmeziele durch Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme sabotieren.
Schritt 4
Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, indem Sie an den meisten Tagen der Woche eine Art Cardio-Training absolvieren. Ein gutes Ziel ist mindestens 30 Minuten mäßig intensives Cardio, wie Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Tanzen. Sie können auch die Intensität Ihres Trainings steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen und dabei zu helfen, das Kaloriendefizit zu erreichen, das benötigt wird, um Bauchfett zu verlieren.
Schritt 5
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Workout-Routine. Das Anheben von freien Gewichten, den Einsatz von Kraftgeräten oder das Ausprobieren von Widerstandsbändern können dazu beitragen, den Rahmen mit Muskeln zu füllen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, also erhöhen Sie tatsächlich die Anzahl der Kalorien, die der Körper den ganzen Tag verbraucht. Wie Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen, kann dies helfen, dieses Defizit an Kalorien zu erreichen, Bauchfett zu verlieren.
Tonen Abs
Schritt 1
Planen Sie die Zeit in jedem Training für Bauchmuskelübungen ein. Doppelbeinlifts zielen auf Ihren Unterbauchmuskel, den M. transversus abdominis. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten unter dein Kreuzbein. Heben Sie beide Beine gleichzeitig in einem Winkel von 90 Grad an. Senken Sie sie langsam wieder ab. Arbeite dich im Laufe der Zeit bis zu 10 Beinlifts hoch.
Schritt 2
Arbeiten Sie einige Beckenlifts in Ihre AB-Routine. Legen Sie sich mit gebeugten Knien im 45-Grad-Winkel auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Seite und ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie von dort die Hüften und das Gesäß vom Boden ab. Halten Sie für ein oder zwei Atemzüge und kehren Sie dann zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wiederholen.
Schritt 3
Heben Sie den Lift mit Beckenneigungen an. Legen Sie sich mit gebeugten Knien im 45-Grad-Winkel auf den Boden und die Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt. Zur gleichen Zeit, kippen Sie Ihr Becken nach oben. Halten Sie diese Pose für mindestens zwei Atemzüge und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wiederholen.
Schritt 4
Verwenden Sie einen Fitnessball, um Ihr Bauchtraining zu variieren. Setzen Sie sich auf einen Fitnessball und legen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust, ähnlich wie bei Crunches. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und lehnen Sie sich langsam zurück. Halten Sie für einen Atemzug oder zwei und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wiederholen.
Schritt 5
Engagieren Sie Ihre Seiten, indem Sie einen Torso in diese Routine integrieren. Obwohl es viele Variationen gibt, stehen Sie in der Standardversion aufrecht mit einem kleinen Gewicht in Ihren Händen. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, gehe zurück zur Mitte und drehe dich dann nach links. Wiederholen.
Tipps
- Lebensmittel, die Transfette enthalten, verursachen mit höherer Wahrscheinlichkeit Fett in der Bauchgegend als andere Nahrungsmittel, also schneiden Sie dieses Fett von Ihrer Diät ab.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
