Essentielle Fettsäuren, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten, sind für Ihre Gesundheit notwendig, können aber nicht von Ihrem Körper hergestellt werden. Dies bedeutet, dass Sie ein Essen oder eine Ergänzung, die diese Fettsäuren enthält, verbrauchen müssen, um einen Mangel zu verhindern, der kognitive und neurologische Beeinträchtigung verursachen kann, nach der Universität von Maryland. Lebensmittel wie bestimmte Arten von Fisch und Schalentieren können Sie sowohl mit Omega-3-Fettsäuren als auch mit Omega-6-Fettsäuren versorgen. Der Konsum dieser Lebensmittel einmal oder zweimal pro Woche anstelle von rotem Fleisch kann Ihnen auch helfen, weniger gesättigtes Fett zu essen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie signifikante Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Kaltwasserfetter Fisch
Gekochte Sardinen mit Zitrone Bildnachweis: Igor Dutina / iStock / Getty Images Fische, die in kaltem Wasser leben, haben natürlich eine zusätzliche Schicht isolierenden Fettes, das auch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fische, zu denen Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen gehören, können die Anforderungen Ihres Körpers an Omega-3-Fettsäuren in einem einzigen 3-Unzen-Portion erfüllen. Die American Heart Association warnt davor, dass Verbraucher, die diese Omega-3-reichen Fische kaufen, sich bewusst sein sollten, dass bestimmte Arten höhere Quecksilberwerte als empfohlen enthalten können. Dieses gefährliche Metall wird im Allgemeinen in räuberischen und älteren Fischen gefunden und ist in der Haut und im äußeren Fettgewebe enthalten. Das Entfernen dieser Teile und das Essen einer großen Vielfalt an Fischen kann helfen, das Risiko, überschüssiges Quecksilber zu sich zu nehmen, zu reduzieren.
Garnele
Sautierte Garnelen mit Gemüse Bildnachweis: Luis Castro / iStock / Getty Images Eine einzelne Portion Garnelen, speziell die Jumbo-Sorte, enthält 0,15 bis 0,29 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Laut der American Heart Association sollten Personen mit hohen Triglyceridspiegeln täglich einen Verzehr von 2 bis 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren anstreben. Wenn Sie keinen bereits bestehenden Gesundheitszustand haben, bieten zwei Portionen Omega-3-reichen Fisch oder Schalentiere die empfohlene Tagesmenge. Übermäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren in Ergänzung Form, über 3 Gramm täglich, sollte unter der Anleitung Ihres Arztes eingenommen werden. Große Mengen dieser Fette können eine gerinnungshemmende Wirkung haben, was zu einer gestörten Gerinnung führt.
Dungeness Crab und Hummer
Gekochter Hummer und Mais Bildnachweis: Kenishirotie / iStock / Getty Images Große Schalentiere wie Dungeness Crab und Hummer enthalten die höchste Menge an Omega-3-Fettsäuren aller Schalentiere. Dungeness Krabbe enthält etwa 0,24 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen Portion, nach dem Linus Pauling Institute an der Oregon State University. Hummer enthält zwischen 0,07 und 0,46 Gramm Omega-3s pro 3-Unzen Portion, nach der American Heart Association. Wie ihre omega-3-reichen Fische Gegenstücke, können diese Schalentiere Quecksilber enthalten und sollte in der Rotation mit einer Vielzahl von anderen Quellen von Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden.
Austern, Muscheln und Jakobsmuscheln
Austern auf Eis Foto Credit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images Obwohl nicht technisch betrachtet, werden Schalentiere, Austern, Muscheln und Jakobsmuscheln als Fischgerichte genossen und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Eine einzelne 3-Unzen-Portion Pazifischer Austern liefert Ihre täglich empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jakobsmuscheln enthalten zwischen 0,18 und 0,34 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen Portion, laut der American Heart Association, und 3 Unzen Muscheln liefern 0,25 Milligramm Omega-3. Leider sind diese köstlichen Muscheln auch anfällig für die Aufnahme von Quecksilber aus ihrer Umgebung, also wählen Sie gezüchtete Sorten oder rotieren Sie mit anderen Arten von Meeresfrüchten.
