Intervalltraining, das durch periodische Steigerung der Anstrengung, gefolgt von zeitgesteuerten Erholungsabschnitten, gekennzeichnet ist, ist eine bewährte Methode, um Läufer zu Läufern zu entwickeln und die Gesamtlaufgeschwindigkeit zu verbessern. Egal, ob Sie neu im Laufen oder neu im Intervalltraining sind, Sie können Geschwindigkeits- und Zeitvariablen kombinieren, um hunderte von Intervall-Trainingsoptionen zu erstellen und Ihr Training kontinuierlich auf das nächste Level zu bringen.
Walk-Jogging
Wenn Sie lernen möchten, wie man rennt, verwenden Sie Intervalltraining, um nach und nach Ihre Laufbeine aufzubauen. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Bilder Wenn Sie lernen möchten, wie man rennt, verwenden Sie Intervalltraining, um nach und nach Ihre Laufbeine aufzubauen. Am Anfang geht es bei Ihren Bemühungen weniger um Geschwindigkeit als vielmehr um richtige Laufform und um den Zeitaufwand, den Sie für das Laufen aufbringen können, bevor Sie sich erholen müssen. Wärmen Sie sich für fünf Minuten auf und nehmen Sie Schritt für Schritt von gemäßig zu lebhaft zu. Brechen Sie für eine Minute in eine leichte Jogging-Runde ein, gefolgt von zwei Minuten Erholung in einem schnellen Tempo. Wiederholen Sie den Drei-Minuten-Zyklus 10-mal und kühlen Sie für fünf Minuten, für insgesamt 40 Minuten. Fügen Sie Intervalle hinzu oder entfernen Sie sie, um die Dauer Ihres Trainings zu ändern.
Walk-Run
Halten Sie Ihre gesamte Trainingszeit um 30 Minuten. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Sobald Sie sich für kurze Zeit mit Joggen auskennen, beginnen Sie langsam in Ihren Intervallen Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Konzentriere dich darauf, deine Laufform zu verbessern, indem du deine Schultern zurück hältst, deine Brust hebt und deine Knie höher bringst. Gehen Sie zügig für eine fünfminütige Aufwärmphase. Führen Sie für 30 Sekunden, gefolgt von 90 Sekunden Geschwindigkeit gehen. Wiederholen Sie den Intervallzyklus 10 Mal, gefolgt von einer fünfminütigen Abkühlung für insgesamt 30 Minuten. Erhöhen Sie die Laufzeit in Inkrementen, bis Sie für zwei Minuten mit einer Minute Wiederherstellungen ausführen können. Halten Sie Ihre gesamte Trainingszeit um 30 Minuten.
Jog-Run
Wenn du in der Stadt fährst, laufe einen Block lang und erholst dich für zwei. Bildnachweis: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Wenn Sie aus dem Laufen kommen und in Laufintervalle gehen, die durch Jogging-Erholung unterbrochen werden, können Sie eine Pause von zeitlich festgelegten Intervallen machen und stattdessen die Entfernung als Maß verwenden. Wenn du in der Stadt rennst, laufe die Länge eines Blocks und erhole dich für zwei. Sie können Telefonmasten für Intervall-Training auf Landstraßen verwenden, die normalerweise nicht zu weit voneinander entfernt sind. Wenn Ihre Intervalle von einem Pol zum nächsten zu kurz sind, führen Sie den Abstand zwischen zwei oder drei Polen. Behalte deine Erholung zu Beginn etwas länger als dein Intervall. Während Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie die Intervalldistanz, während Sie die Erholungsdistanz verringern.
Überlegungen
Verwenden Sie verschiedene Intervallmethoden, um Ihre Trainingseinheiten in jeder Phase Ihrer Entwicklung interessant zu halten. Wenn die gleichen Intervalle für die Dauer Ihres Trainings immer wieder zur Routine werden, führen Sie Pyramiden- oder Leiterabstände durch. Pyramidenintervalle erstellen und kehren dann zum Startintervall zurück. Ein Beispiel für ein Pyramidenintervall wäre ein Intervall von einer Minute, ein Intervall von zwei Minuten und dann ein Intervall von drei Minuten, gefolgt von einer Erholung von jeweils einer Minute. Nach dem Drei-Minuten-Intervall gehen Sie zurück in ein Intervall von zwei Minuten und enden mit einem Intervall von einer Minute. Leiterintervalle sind ähnlich, aber anstelle von Peaking und Returning steigen die Intervalle stetig bis zum Ende des Workouts an.
