Lunges und Split Squats haben Ähnlichkeiten, die die beiden Übungen leicht verwirren lassen. Um die Unterschiede zwischen ihnen zu verstehen, konzentriere dich auf die Muskeln, die sie aktivieren, und auf die Formüberlegungen von jedem. Die Unterschiede mögen subtil erscheinen, aber die Übungen unterscheiden sich erheblich. Im Kontrast dazu konzentriert sich Ihr Training auf Ihre Fitnessziele.
Das Hinterbein ist der Schlüssel
In einem Ausfallschritt und einer geteilten Kniebeuge ist ein Bein vorwärts und vor dir ist das andere Bein hinter dir. In einem Ausfallschritt ist das Hinterbein an der Übung beteiligt. Bei einer geteilten Kniebeuge ruht das hintere Bein während der gesamten Übung - es ist nicht aktiviert. Dies ist der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen. Eine Split Squat konzentriert sich auf die Übung komplett auf einem Bein. Der Ausfallschritt benutzt beide Beine gleichzeitig.
Statische oder aktive Achse
Bei einem Ausfallschritt und einer geteilten Kniebeuge bewegen Sie das Gewicht - entweder Ihr Körpergewicht oder Ihr Körpergewicht mit zusätzlichem Gewicht von einer Langhantel oder Hanteln - entlang der Achse, die durch die Position Ihrer Beine erzeugt wird. Bei einer geteilten Kniebeuge ist diese Achse jedoch statisch. Sobald Sie die richtige Position für Ihr Arbeitsbein in Bezug auf Ihr ruhendes Bein gefunden haben, steigen Sie ab und kehren zum Starten zurück, ohne Ihre Füße zu bewegen. Ausfallschritte sind anders. Während Sie eine Split Squat in Bezug auf die Schaffung einer statischen Platzierung Ihrer Füße echo wenn Sie Balance Probleme haben können, beinhalten Ausfallschritte in der Regel beinhalten Schritt vorwärts oder rückwärts.
Die Übung fühlen
Split Kniebeugen und Ausfallschritte sind beide Unterkörperübungen, die sich auf die Gesäßmuskeln konzentrieren, die Ihren Po bilden, sowie auf die Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel, Quadrizeps und Beinbeuger. Außerdem trainieren beide Übungen die Wadenmuskulatur und den Rumpf. Die Intensität Ihrer Arbeit variiert jedoch zwischen den beiden. Da die geteilte Kniebeuge nur ein Bein gleichzeitig verwendet, ist es eine konzentriertere Übung, die auf diese Muskelgruppen abzielt. Ein Ausfallschritt gleicht die Belastung zwischen beiden Beinen aus, wodurch die Muskeln weniger ermüden.
Deine Form beobachten
Eine Komponente, die diesen beiden Übungen gemein ist, ist die kritische Natur der Form. Falsche Form für eine dieser Übungen ist eine erhebliche Gefahr für Rücken und Knie. Beim Abstieg sollten Sie Ihr Knie auf Ihren zweiten Zeh ausrichten. Wenn Sie dies nicht tun, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Knie verletzen. Bewegen Sie Ihren Vorderfuß nach vorne, um eine Überdehnung Ihres Knies zu vermeiden, und drehen Sie den Fuß leicht, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Beobachten Sie außerdem die Position Ihrer Brust und Schultern. Verbeuge dich nicht nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper in beiden Übungen hoch, um eine Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur zu vermeiden. Beide Übungen greifen die Wirbelsäulenmuskeln an, die den Oberkörper unterstützen. Überarbeiten Sie diese Muskeln nicht, indem Sie beim Abstieg von den Hüften oder Hüften nach vorne schwingen. Wenn Sie sich verbeugen, stützen Sie Ihren Körper bewusster, um Ihren Rücken zu stützen und leichtere Gewichte zu heben, um sicherzustellen, dass Ihre Beine im Mittelpunkt des Trainings stehen, nicht Ihr Rücken.
