Ihr Oberarm umfasst zwei Hauptmuskelgruppen, Bizeps Brachii und Trizeps Brachii genannt. Workouts, die Hanteln verwenden, sind eine einfache Möglichkeit, diese Muskeln anzusprechen. Sie können jedoch Ihre Trizeps- und Bizepsmuskeln auf verschiedene andere Arten stärken und aufbauen, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio.
Gewichtete Übungen
Sie können andere Gewichte als Hanteln verwenden, um Ihren Trizeps und Bizeps zu bearbeiten. Barbells, spezielle Trizeps und Bizeps-Maschinen und Kabel sind alle typische Ausrüstung in Fitness-Studios und Fitness-Clubs. Sie können mehrere Variationen von Trizeps-Erweiterungen und Bizeps-Curls mit diesem Gerät machen. Zielen Sie Ihren Bizeps mit einer Locke an. Fassen Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff und bringen Sie sie durch Beugen des Ellenbogens an Ihre Brust. Senken und wiederholen. Mache einen Pushdown, um deinen Trizeps zu treffen. Fassen Sie ein Kabel mit einem Überhandgriff in Brusthöhe, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und die Unterarme parallel zum Boden sind. Ziehe nach unten, bis deine Arme ausgestreckt sind. Kehre langsam deine Unterarme zurück und wiederhole es.
Widerstandsbandübungen
Sie können auch Ihre Bizeps und Trizepsmuskeln gezielt anheben und stärken, indem Sie eine Widerstandsbande verwenden. Sitzreihen zielen auf deinen Bizeps zwischen anderen Muskeln in deinem Körper. Setz dich mit gerade ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße, so dass Sie beide Enden in Ihren Händen halten. Ziehe das Band, indem du deine Ellbogen beugst und nach hinten bringst. Bringe deine Arme langsam nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung 20 mal. Zielen Sie Ihren Trizeps an, indem Sie ein Widerstandsband um einen Baum oder eine Stange legen. Fassen Sie beide Enden mit Ihren Händen und lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihren Oberkörper von der Taille beugen. Halte deine Oberarme während der ganzen Bewegung gegen deinen Körper. Ziehen Sie das Band nach hinten, indem Sie Ihre Arme hinter sich ausstrecken. Bringe deine Unterarme langsam zurück, indem du deine Ellbogen beugst. Wiederholen Sie 20 mal.
Isotonische Calisthenische Übungen
Calisthenische Übungen sind ein Beispiel für isotonische Übungen, bei denen sich der Muskel unter Belastung verkürzt. Bei Calisthenic-Übungen ist die Belastung Ihr Körpergewicht anstelle von Hanteln. Große Calisthenic Übungen, die Ihren Bizeps zielen, umfassen Pullups oder Klimmzüge und Locken mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand. Übungen, die Ihren Trizeps zielen, gehören Liegestütze und Trizeps Dips. Für Muskelkraft, führen Sie isotonische Übungen durch, die hohen Widerstand und eine geringe Anzahl von Wiederholungen beinhalten. Um die Flexibilität zu erhöhen, verringern Sie den Widerstand und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Isometrische Übungen
Isometrische Übung oder statische Spannung, ist eine Kontraktion des Muskels ohne eine Bewegung oder Veränderung der Länge des Muskels. Obwohl sie sich nicht wie Muskelstärkungsübungen anfühlen, sind isometrische Übungen ein Weg, um Ihre Muskelkraft und Masse zu erhöhen. Sie sind auch ein ausgezeichneter Weg, um Ihre Muskeln so ziemlich überall zu arbeiten, weil Sie keine Gewichte oder andere Ausrüstung benötigen.
Zielen Sie Ihren Trizeps mit dieser einfachen Übung an. Beginnen Sie damit, ungefähr einen Fuß von einer Wand entfernt zu stehen, wobei Ihr Rücken zur Wand zeigt. Legen Sie die Handflächen mit den Fingern nach unten gegen die Wand. Lehnen Sie sich zur Wand, während Sie sich mit Ihren Händen wegdrücken. 15 bis 20 Sekunden halten und wiederholen. Zielen Sie Ihren Bizeps an, indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken legen. Fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit Ihrer linken Hand. Versuchen Sie nun, sich mit Ihrem rechten Arm nach oben zu rollen, während Sie ihn mit Ihrem linken Arm niederhalten. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite.
