Wenn Sie Ihre Springfähigkeiten für Basketball, Volleyball, Fußball, Tennis oder andere Aktivitäten verbessern möchten, gibt es eine Vielzahl von Übungen und Workouts, die Sie in der Privatsphäre Ihres eigenen Heims durchführen können. Während Fitnessstudios und Fitness-Center Maschinen und eine Auswahl an Gewichten anbieten, die dir beim Muskelaufbau helfen und sie für das Springen trainieren, kannst du die grundlegenden Übungen durchführen, die du benötigst, um Beinkraft und Sprungkraft ohne sie zu verbessern.
Schritt 1
Messen Sie Ihren aktuellen Höhensprung. Halten Sie ein Stück Kreide in einer Hand, stellen Sie sich neben eine Wand, springen Sie so hoch wie möglich und markieren Sie die Wand an der Spitze des Sprunges. Dies wird Ihnen helfen, Verbesserungen zu messen, während Sie an Ihrem Sprung arbeiten. Messen Sie Ihren Sprung aus einer stehenden Position, auch nachdem Sie ein oder zwei Schritte gemacht haben, ähnlich dem Sport, für den Sie trainieren.
Schritt 2
Führen Sie Übungen mit begrenzter Kraft durch, um Muskeln aufzubauen - Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben mit Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern, Hanteln oder Ihrem Körpergewicht. Senken Sie sich mit Ihren Beinen über die Schulterbreite, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und richten Sie dann auf, um Kniebeugen auszuführen. Variieren Sie diese Übung, indem Sie einen Schritt nach vorne oder nach vorne und nach einer Seite ausführen, um Ausfallschritte auszuführen. Wenn Sie keine Gewichte oder Widerstandsbänder haben, können Sie selbstgemachte Gewichte wie Plastikmilchkartons mit Wasser gefüllt halten.
Schritt 3
Führe explosive Kraftübungen aus, während derer du dich in eine Richtung bewegst. Stellen Sie sich vor eine Box oder ein anderes stabiles Objekt in Kniehöhe oder darunter. Mit beiden Füßen aus dem Stand auf die Box springen. Setzen Sie sich auf eine Kiste oder Bank mit Gewichten auf Ihren Schultern und stehen Sie auf, um Box-Kniebeugen auszuführen. Experimentieren Sie ohne Gewichte, um die korrekte Sitzposition zu erlernen, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen. Stellen Sie sich hinter eine Kiste oder Bank, Kniehöhe oder niedriger, und setzen Sie einen Fuß auf die Bank. Benutze dein erhobenes Bein, um dich direkt in die Luft zu schieben. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen dieser Übungen durch.
Schritt 4
Führen Sie reaktive Kraftübungen durch, die Abwärtsbewegungen des Beines erfordern. Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, springen Sie ab, und sobald Ihre Füße den Boden berühren, springen Sie direkt in die Luft. Laufen Sie Ihre Auffahrt mit riesigen Schritten auf und ab. Nimm zwei Vorwärtsschritte und springe dann so hoch wie du kannst in deinem dritten Schritt. Wiederholen Sie dies auf Ihrer Einfahrt oder in Ihrem Keller oder Fitnessraum. Wechseln Sie den Bohrer, um auf dem gegenüberliegenden Fuß zu beginnen und springen Sie auf das gegenüberliegende Bein. Fahren Sie mit hohen Knien über die gesamte Länge Ihrer Einfahrt und zurück und springen Sie so hoch wie möglich.
Schritt 5
Messen Sie jede Woche Ihren Höhensprung, um zu sehen, wie Sie sich verbessern.
Dinge, die du brauchen wirst
- Kreide
- Gewichte oder Widerstandsbänder
Tipps
- Ziehen Sie nicht länger als 30 Minuten vor dem Springen in statisches Dehnen - wenn Sie dehnen und halten. Forscher, einschließlich derjenigen an der Wichita State University, haben gezeigt, dass diese Form der Dehnung vorübergehend die Muskelkraft und den vertikalen Sprung verringert.
