Der Kugelball ist eine schwere, kugelförmige Kugel mit einem Griff. Es ist in der Regel aus Eisen hergestellt und kann in einer Vielzahl von Kraftübungen verwendet werden. Der Kettleball ersetzt keine Hanteln, sondern ergänzt Ihre freien Gewichtsübungen, um Ihnen eine größere Anzahl von Gewichtheberbewegungen zu ermöglichen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zum ersten Mal einen Kettleball verwenden, da das Fallenlassen Schäden oder Verletzungen verursachen kann.
Abbildung 8
Der Kugelball Figure-8 zielt auf Ihre Bauchmuskeln. Diese Rumpfmuskulatur bildet die Grundlage für viele Ihrer Kraft, so dass die Übung der Bauchmuskeln zu einer Gewichtszunahme bei anderen Übungen führen kann. Stellen Sie sich mit dem Kugelball zwischen die Beine und beugen Sie sich leicht vor, um den Kugelball zu erreichen. Heben Sie den Kugelball mit beiden Händen an und bleiben Sie mit dem Gewicht zwischen Ihren Beinen gebeugt. Beginnen Sie, den Kettleball von einer Hand zur anderen zu führen, während Sie ihn in einer Figur-8 um Ihre Beine bewegen. Es spielt keine Rolle, in welche Richtung Sie starten, oder ob Sie den Ballball vor oder hinter Ihren Beinen spielen.
Vordere Kniebeuge
Die Kettball-Front-Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Bewegung von mehr als nur einem Gelenk ausgeht. Während zusammengesetzte Übungen nicht auf einen einzelnen Muskel zielen, wie isolierte Bewegungen tun, bieten sie größere allgemeine Stärkezunahme und Muskelwachstumsvorteile. Die vordere Kniebeuge trainiert insbesondere die Muskeln in Ihren Beinen und hinten. Um die Kniebeuge auszuführen, halten Sie die Kettlebälle nahe an Ihrer Brust. Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Knie über Ihre Füße halten. Die Bewegung sollte sich so anfühlen, als ob Sie in einem niedrigen Stuhl sitzen würden. Wenn Ihre Oberschenkel mit Ihren Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden, halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Beine aus, bis Sie aufrecht sind. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen pro Satz für zwei bis drei Sätze durch.
Kettleball-Reihe
Die Kettballreihe ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die Muskeln in Rücken und Schultern abzielt, aber auch Ihren Bizeps belastet. Sie können die Reihe entweder mit zwei Kettlebällen - eine in jeder Hand - oder mit einem einzelnen Kettleball, der jeweils einen Arm ausführt, ausführen. Mit zwei Kettentälern können Sie sogar wählen, jeden Arm gleichzeitig zu rudern oder zwischen den Armen zu wechseln. Ihre Wahl ist eine Frage der persönlichen Präferenz, basierend auf der Anzahl der Kettlebälle, die Ihnen zur Verfügung stehen. Sie können jedoch Ihr Training unter allen drei Alternativen variieren, um Ihrer Routine mehr Abwechslung zu geben. Um eine zweiarmige Reihe auszuführen, beuge dich vor, während du deinen Rücken gerade hältst und deine Knie leicht biegst. Halten Sie beide Kettlebälle, während sie auf dem Boden sind. Ohne den Rücken anzuheben oder die Knie zu dehnen, ziehen Sie beide Kettlebälle an Ihre Brust, als ob Sie ein Boot rudern würden. Senken Sie die Kettlebälle auf ihre Ausgangspositionen und wiederholen Sie die Bewegung sechs- bis achtmal in zwei bis drei Sätzen. Wechseln Sie zwischen den Armen oder heben Sie jeweils nur einen Kettleball an, um die Reihenvarianten auszuführen.
