Abnehmen erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Da Muskelgewebe aktiv ist, benötigt es Kalorien zu existieren, und je mehr Muskel Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und verlieren dadurch mehr Gewicht. Aktivitäten wie Calisthenics und Cardio erhöhen Ihre Herzfrequenz und erfordern eine hohe Anzahl von Kalorien zu erhalten. Um effektiv Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, möchten Sie Ihr Krafttraining und Ihre kardiovaskuläre Aktivität mit einer konstanten Ernährung mit magerem Protein und Aminosäuren begleiten.
Burpee Plus Liegestütze
Die schnelle Auf- und Abbewegung dieser Übung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen, und das Liegestützen und Springen wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen; Außerdem wird eine Anzahl von Muskeln gleichzeitig verwendet. Die Aktivierung mehrerer Muskeln verbrennt mehr Kalorien als die Aktivierung eines einzelnen Muskels. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten und beugen Sie sich an den Knien und lassen Sie Ihren Körper fallen, bis beide Hände den Boden berühren können. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, treten Sie beide Beine zurück und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Führe einen Liegestütz durch, halte deinen Rumpf fest und spring beide Beine unter dich zurück. Fahre durch deine Fersen und spring in die Luft. Landen Sie in der Startposition und wiederholen Sie für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Pause für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Bent-over-Reihe Plus Bergsteiger
Diese Übung verwendet auch mehrere Muskelgruppen, aber statt zwischen den Sets ruhen Sie Bergsteiger. Greifen Sie mit beiden Händen eine Langhantel und stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Stützen Sie Ihren Kern, beugen Sie sich vorwärts, damit das Gewicht vor Ihrem Körper hängen kann. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Taille und drücken Sie es mit Ihrem Rücken. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Für die Bergsteiger, nehmen Sie die Spitze eines Liegestütz mit dem rechten Knie unter der Brust. Halten Sie beide Hände auf dem Boden, springen Sie und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie so schnell wie möglich für 30 Sekunden. Da Sie sich nicht für diese Sequenz ausruhen, nehmen Sie eine Verschnaufpause von 90 bis 120 Sekunden, wenn Sie alle drei Sätze abgeschlossen haben.
Squat Twist Plus läuft an Ort und Stelle
Für diese Übung werden auch mehrere Muskelgruppen verwendet, und Sie werden zwischen den Squat Twist Sets in Position gehen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an Ihrer Brust. Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drehe unten am Kniebeuge deinen Oberkörper nach rechts und halte die Hantel vor deiner Brust. Gehe wieder nach vorne und baue deinen Körper auf, indem du durch deine Fersen schiebst. Hocke wieder und drehe nach links, wiederhole die Schritte für drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Nach jedem Squat Twist Set 30 Sekunden lang laufen lassen. Diese Sequenz bietet auch keine Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Nehmen Sie daher nach dem Beenden eine Verschnaufpause von 90 bis 120 Sekunden ein.
Vergiss dein Cardio nicht
Die gewichteten Übungen und Calisthenics bauen Muskeln auf, während sie Kalorien verbrennen, aber Cardio ist auch wichtig, um Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben. Beenden Sie zuerst das Gewichtheben und die Gymnastik, und schließen Sie Ihre Trainingszeit mit 30 Minuten Jogging oder zügigem Gehen ab. Die gewichteten Übungen und Calisthenics sollten Sie müde gemacht haben, also essen Sie etwas mageres Protein oder einfache Kohlenhydrate und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, bevor Sie mit dem Cardio beginnen.
Tipps und Sicherheit
Sie möchten Ihre Muskeln herausfordern, um die besten Resultate zu sehen, aber Sie müssen hydratisiert bleiben, um Ihre Flüssigkeiten aufzufüllen und Verletzungen zu verhindern. Bildnachweis: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Bleiben Sie weg von überschüssigem Fett und ungesunden einfachen Kohlenhydraten. Stattdessen tanken Sie Ihren Körper mit Früchten, Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und magerem Protein. Eine konstante Diät von magerem Protein wird helfen sicherzustellen, dass dein Körper dein gegenwärtiges mageres Muskelgewebe nicht zusammenbricht und dir erlaubt Fett zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren. Muskelaufbau beinhaltet eine Reihe von Faktoren, aber die Experten sind sich einig, dass für Ihre Muskeln zu wachsen Sie müssen sie herausfordern, essen nach dem Training und ermöglichen angemessene Erholungszeit. Bleib hydratisiert und halte deinen Kern für alle Übungen fest.
