Eine 125-Pfund-Person brennt schätzungsweise 315 Kalorien, die in 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad kräftig trainieren, während eine 185-Pfund-Person 466 Kalorien verbrennt. (Ref 1) Diese 30-minütige Fahrt zeigt Ihnen, wie effektiv Radfahren ist - stellen Sie sich die Wirksamkeit einer strukturierten Cardio-Routine vor, die auf Radfahren ausgerichtet ist. Während Gewichtsabnahme ein schwer zu zähmendes Tier sein kann, ist ein effektives Radfahren sicherlich ein Schritt in die richtige Richtung.
Zeit und Intensität
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, zielen Sie auf 300 Minuten Radfahren pro Woche bei moderater Intensität oder 150 Minuten bei intensiver Intensität. Während dies wie viel Zeit scheint, beschleunigt Übung häufiger Ihre Gewichtsabnahme und verbessert Ihre gesundheitlichen Vorteile. (Ref 2 S. 22) Um die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen, sollten Sie eine Schwierigkeitsskala von 1 bis 10 in Erwägung ziehen. Das Training mit mittlerer Intensität wird mit 5 oder 6 bewertet, während die Intensität mit hoher Intensität mit 8 oder 9 bewertet wird. (Ref 2 S. 23)
Tage pro Woche
Laut einer 2011 veröffentlichten Studie von Medicine & Science in Sports & Exercise erhöht 45-minütiges Herz-Kreislauf-Training bei hoher Intensität die Stoffwechselrate für 14 Stunden. (Ref. 3) Die Studie zeigt, dass Probanden nach Beendigung des Trainings zusätzlich 37 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien verbrannten. Also, wenn Sie 500 Kalorien Radfahren mit einer starken Intensität verbrennen, verbrennen Sie zusätzliche 185 Kalorien in den nächsten 14 Stunden. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens sechs Tage pro Woche für mindestens 45 Minuten pro Sitzung fahren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sicherer Gewichtsverlust
Abnehmen ist ein allmählicher Prozess. Um das Gewicht zu halten, zielen Sie auf ein bis zwei Pfund pro Woche. Menschen, die bei dieser Rate Gewicht verlieren, sind erfolgreicher darin, sie fernzuhalten als Menschen, die Modeerscheinungen oder extreme Maßnahmen anwenden. (Ref. 4 & 5) Jedes Pfund Fett hat 3.500 Kalorien, also wenn Sie zwei Pfund pro Woche sicher verlieren wollen, müssen Sie 1000 Kalorien pro Tag fallen lassen. (Ref. 4 & 5) Erstellen Sie dieses Defizit, indem Sie Kalorien einschränken, sie durch Sport verbrennen oder eine Kombination aus beidem - was die beste Option ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrem Programm beginnen, insbesondere wenn Sie besondere gesundheitliche Probleme haben oder wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben.
Radfahren Vielfalt
Das Radfahren auf dem aufrecht stehenden oder Liegerad kann angenehm sein, aber manchmal brauchen Sie eine Änderung. Probieren Sie einen Indoor-Cycling-Kurs an ein paar Tagen in der Woche aus, wenn Sie Abwechslung suchen oder trainieren Sie mit einem Freund auf einem stationären Fahrrad. Diese Änderungen sind manchmal notwendig; Achten Sie jedoch darauf, dass Sie während der Trainingseinheiten die gewünschte Intensität beibehalten. Ein Gespräch während des Unterrichts oder während des Trainings auf dem Heimtrainer kann den Fokus von Ihrer Intensität ablenken und Ihren Fortschritt verlangsamen.
