Obwohl Chiasamen nahrhaft sind, gibt es keine empfohlene Menge, die Sie essen sollten. Die Forschung ist noch vorläufig und widersprüchlich in Bezug auf die potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser kleinen schwarzen Samen. Studien mit Chia-Samen verwenden jedoch manchmal eine Dosis von 25 Gramm, die etwas weniger als eine Unze ist, eine angemessene Menge an einem Tag zu essen.
Kalorien und Makronährstoffe
Eine Unze Chiasamen oder etwa 2 Esslöffel enthält 136 Kalorien, 4,6 Gramm Protein, 8,6 Gramm Fett und 11,8 Gramm Kohlenhydrate. Nur 0,9 Gramm des Fettes besteht aus ungesunden gesättigten Fetten; der Rest ist ungesättigtes Fett, einschließlich eines hohen Anteils an Herz-gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese Portion liefert auch 9,6 Gramm Ballaststoffe oder 38 Prozent des täglichen Wertes. Ballaststoffe senken das Risiko für hohe Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, hohen Blutzucker und Verstopfung.
Vitamine und Mineralien
Chiasamen liefern signifikante Mengen an Mikronährstoffen. Jede 2-Esslöffel Portion hat mehr als 10 Prozent des täglichen Wertes für Thiamin, Niacin, Eisen, Kupfer und Kalzium und mehr als 20 Prozent der DV für Selen, Mangan, Phosphor und Magnesium. Thiamin und Niacin helfen dir, die Nahrung, die du isst, in Energie umzuwandeln, und du brauchst Eisen und Kupfer, um rote Blutkörperchen zu bilden. Calcium, Mangan und Phosphor sind wichtig für starke Knochen; Selen wirkt als Antioxidans, um Zellschäden zu begrenzen; und Magnesium ist notwendig, um DNA zu bilden.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Obwohl die Beweise hauptsächlich auf kleinen Studien und Tierstudien basieren, können Chiasamen helfen, das Risiko für hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu senken, bemerkt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Ein 2012 im "Journal of Biomedicine and Biotechnology" veröffentlichter Übersichtsartikel stellt fest, dass der Verzehr von Chiasamen helfen kann, den Blutspiegel des essentiellen Omega-3-Fett-ALA zu erhöhen, Gewicht zu verlieren und die Triglyceride und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken .
Verwendung und Überlegungen
Sie können Chiasamen mit Wasser mischen, um einen Ei oder Ölersatz zu bilden; streuen Sie sie in Smoothies, Müsli oder Joghurt, um Ballaststoffe und Nährstoffe hinzuzufügen; oder verwenden Sie sie, um nichttägige Puddings zu machen und Suppen zu verdicken. Hinzufügen von Chia-Samen zu Ihrer Ernährung kann einige gastrointestinale Symptome, wie Gas oder Blähungen, wenn es eine plötzliche Zunahme Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme bedeutet. Trinken Sie reichlich Wasser und erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr allmählich, um dieses Risiko zu begrenzen.
