Sportler, die ihre Muskelmasse erhöhen wollen, müssen ihre Kalorienaufnahme über den Tagesbedarf hinaus steigern. Während der einfache Ansatz wäre, alles in Reichweite zu essen, das reich an Kalorien ist, ist dies eine sichere Methode, um mehr Fett als Muskeln zu gewinnen. Obwohl Sie nicht vermeiden können, Ihrem Körper Fett zuzufügen, wenn Sie dickflüssig sind, ist es Ihr Ziel, den Fettabbau zu minimieren, indem Sie eine Kalorienzufuhr berechnen, die die zusätzlichen Nährstoffe liefert, um den Muskel hinzuzufügen, aber nicht so viele, dass Ihr Körper sie als Fett speichert.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihr Gewicht mit der Waage. Für unser Beispiel werden wir 200 Pfund verwenden.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 17,5, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag konsumieren müssen. Bei 200 Pfund müssten Sie 3.500 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Schritt 3
Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dementsprechend würde ein 200-Pfund-Individuum bestrebt sein, 200 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren.
Schritt 4
Berechnen Sie Ihre tägliche Fettaufnahme bei 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies entspricht 100 Gramm Fett pro Tag für unseren 200-Pfund-Sportler.
Schritt 5
Konvertieren Sie die tägliche Aufnahme von Protein und Fett von Gramm in Kalorien. Multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm Proteine mit vier und die Anzahl der Gramm Fett mit neun. Zum Beispiel, 200 Gramm Protein entspricht 800 Kalorien und 100 Gramm Fett entspricht 900 Kalorien.
Schritt 6
Berechnen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, indem Sie die Protein- und Fettkalorien von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme subtrahieren. In diesem Fall beträgt die tägliche Kalorienzufuhr 3.500 Kalorien. Wenn man 800 Kalorien für Protein und 900 Kalorien für Fett subtrahiert, ergibt sich ein Gleichgewicht von 1.800 Kalorien, die von Kohlenhydraten kommen.
Schritt 7
Teilen Sie die Kohlenhydratkalorien durch vier, um das Grammäquivalent zu bestimmen. Demnach entsprechen 1.800 Kalorien geteilt durch vier 450 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Schritt 8
Teilen Sie die tägliche Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich essen, um zu bestimmen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen müssen. Bei den meisten Bodybuildern, die fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, wäre ein Makronährstoffziel für jede Mahlzeit 40 Gramm Protein, 20 Gramm Fett und 90 Gramm Kohlenhydrate.
Dinge, die du brauchen wirst
- Rahmen
- Taschenrechner
Tipps
- Diese Zahlen sind Ausgangspunkt, und Sie müssen Ihre Aufnahme basierend darauf anpassen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie zu viel Körperfett gewinnen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien. Ebenso, wenn Sie feststellen, dass Sie nach zwei Wochen nicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500. Sie müssen Ihre Ernährung mit einem gut gestalteten Trainingsprogramm für Muskelaufbau und Muskelaufbau kombinieren.
Warnungen
- Sie können gastrointestinale Beschwerden erleben, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um mehr als 1.000 Kalorien pro Tag erhöhen. Wenn Sie derzeit wesentlich weniger Kalorien zu sich nehmen, als in Ihren Bulking-Berechnungen vorgeschrieben ist, können Sie den erhöhten Verzehrplan um nicht mehr als 250 Kalorien pro Tag reduzieren. Steigern Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch um 250 bis 500 Kalorien pro Tag, bis Sie Ihren Ausgangspunkt erreichen.
