Zielen Sie jeden Teil Ihres Körpers mit Übungen mit 10-Pfund-Hanteln. Abhängig von Ihrem Fitness-Status können 10-Pfund-Hanteln jedoch zu schwer oder zu leicht sein. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln in 12 bis 15 Wiederholungen für die allgemeine Muskelentspannung ermüdet. Wenn dein Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, musst du das Gewicht erhöhen, um deine Muskeln um sechs bis zehn Wiederholungen zu ermüden. Im Allgemeinen sind 10-Pfund-Hanteln ein gutes Startgewicht für die meisten Menschen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Kniebeugen mit Schulterdrücken
Fassen Sie die Hanteln in jeder Hand und heben Sie die Arme hoch, so dass die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes liegen und die Handflächen nach vorne zeigen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel mit dem Boden horizontal sind, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, so dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben. Stehen Sie wieder auf und drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über den Kopf. Senken Sie die Hanteln zurück, um in der Startposition zu beenden.
Ausfallschritt mit Bizeps Curl
Halten Sie in jeder Hand Hanteln mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Handflächen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und Ausfallschritt, aber halten Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren Zehen. Senken Sie Ihr linkes Knie hinter sich, so dass es fast den Boden berührt. Wenn Sie tiefer sitzen, rollen Sie die Hanteln nach oben zu Ihren Schultern, um Ihren Bizeps zu trainieren. Stehen Sie wieder auf, bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und senken Sie die Hanteln. Wiederholen Sie für das andere Bein.
Umgekehrte Flys
Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und fasse die Hanteln in jeder Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und beugen Sie sich um 45 Grad nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade oder leicht gebeugt halten. Lassen Sie Ihre Arme mit einander zugewandten Handflächen herunterhängen. Halten Sie Ihre Arme meistens gerade, aber nicht ausgesperrt, öffnen Sie sie seitlich und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Langsam senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Brustpresse
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Positioniere deine Arme so, dass deine Unterarme geradeaus in der Luft liegen, die Handflächen nach vorne halten die Gewichte mit den Ellbogen auf dem Boden. Drücke die Hanteln nach oben, so dass sie sich in der Mitte über deiner Brust treffen. Halten Sie für eine Sekunde und senken Sie sie langsam wieder ab, so dass Ihre Ellbogen den Boden leicht berühren, und wiederholen Sie. Für zusätzliche Schwierigkeit, versuchen Sie abwechselnd einen Arm nach dem anderen, während der andere gerade in der Luft bleibt.
Abdominal Twist
Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden und halten ein Gewicht mit beiden Händen. Lehnen Sie sich um 45 Grad zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie gleichzeitig versuchen, das Gewicht auf dem Boden in Richtung der rotierenden Seite zu klopfen. Bewegen Sie sich schnell aber sanft durch jede Drehung.
