"Training des Kerns" ist eines der heißesten Konzepte in der Fitness. Leider gibt es viele Fehlinformationen darüber, wie man es macht. Zum Beispiel, ein paar Crunches zu machen oder eine Planke Challenge in sozialen Medien zu machen, ist nicht der effizienteste Weg, um deinen Kern zu trainieren. Es ist Zeit zu lernen, was genau dein Kern ausmacht, damit du es richtig konditionieren kannst.
Ihr Kern besteht aus mehreren Gruppen von Bauchmuskeln: unterer Rücken, Hüfte, Zwerchfell und Beckenboden. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und ein starkes Fundament zu schaffen. Ihr Kern überträgt die von Ihren Hüften erzeugte Kraft auf Ihren Oberkörper und Ihre Extremitäten.
Die Vorteile eines konditionierten Kerns: Gesunder Rücken
Verbesserte Körperhaltung
Bessere Mobilität
Verbessere Sportlichkeit
Fähigkeit, Verletzungen vorzubeugen
Die Schritte, um einen konditionierten Kern zu erreichen:
Nutze die Kraft des Atmens. Bildnachweis: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Atme durch
Der erste Schritt beim richtigen Trainieren des Kerns besteht darin, sicherzustellen, dass Sie richtig atmen und die richtigen Muskeln aktivieren. Üben Sie "Zwerchfellatmung" durch Einatmen und füllen Sie den Bauch und Brustkorb mit Luft. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren und Ihre Bauchmuskeln leicht anziehen. Es ist wichtig, diese Kernkontraktion nicht nur bei Kernübungen, sondern auch beim Heben von Gewichten aufrechtzuerhalten. Dies wird sicherstellen, dass Sie die Muskeln entsprechend ihrer Konstruktion stärken.
2. Kraft Zug
Wenn Sie mit der richtigen Technik trainieren, integrieren Sie alle Ihre Rumpfmuskeln. Ein Ganzkörper-Kraft-Programm, zusätzlich zu Kernübungen, wird Ihre gesundheitlichen Vorteile mit einem stärkeren, gesünderen Körper erhöhen.
Versuche diese Moves, die alle deine Hauptmuskeln beinhalten:
Für einige dieser Übungen benötigen Sie einen Stabilitätsball. Bildnachweis: Compassionate Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle-Planke
Dies ist eine effektivere Variante des Standardplankens des berühmten Fitnesstrainer Pavel Tsatsouline. Nehmen Sie eine Standard-Planke Position mit Ihren Ellbogen direkt unter den Schultern, Füße zusammen und Rücken gerade.
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, als ob Sie einen Schlag in den Magen erwarteten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so an, als würden Sie eine Münze zwischen die Wangen drücken. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps an, indem Sie die Kniescheiben hochziehen. Ziehen Sie die Ellenbogen fest auf Ihre Füße, indem Sie Ihre Lats anspannen.
Wenn dies richtig gemacht wird, sollte dies zu einer hohen Spannung im Körper führen. Sie können Ihren Trainingspartner versuchen, Sie in mehrere Richtungen zu bewegen, um zu versuchen, Ihre Fähigkeit zu testen, diese Spannung aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zur traditionellen Planke, die für sehr lange Zeit gehalten werden kann, kann diese Version nur für 10 bis 30 Sekunden gehalten werden. Führen Sie sechs Sätze mit je 10 Sekunden und fünf Sekunden aus.
4. Rühre den Topf um
Nehmen Sie eine Planke Position mit Ihren Ellbogen ruht auf einem Stabilitätsball und Ihre Hände zusammen.
Ihre Füße können bei dieser Übung etwas breiter als die Hüftweite positioniert werden. Bewegen Sie sich nur von Ihren Schultern, bewegen Sie Ihre Arme in einer kreisförmigen Bewegung im Uhrzeigersinn. Zurück zur Startposition, Pause und dann die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.
Machen Sie diese Übung zu einer Herausforderung, indem Sie die Füße zusammenbringen. Führen Sie für 30 Sekunden bis zu einer Minute, Ruhe und wiederholen Sie dreimal.
5. Glute Bridge auf Stabilitätsball
Lege dich auf den Rücken mit 90 Grad gebeugten Knien und deinen Fersen auf einem Stabilitätsball. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße zusammen sind und Ihre Knie berühren. Heben Sie Ihre Hüften hoch, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie dreimal 12 bis 15 Wiederholungen durch.
6. Reverse Back Extension auf Stabilitätsball
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Stabilitätsball und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Deine Hüften sollten in der Mitte des Stabilitätsballs sein. Mit den Füßen zusammen, heben Sie Ihre Beine, bis sie in Einklang mit Ihrem Rücken sind, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Versuchen Sie, durch Überstrecken nicht höher als Ihr Rücken zu gehen. Langsam senken Sie Ihre Beine wieder nach unten, um die Füße auf dem Boden zu berühren und zu wiederholen. Führen Sie dreimal 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Sehen Sie sich das Video an, um alle Züge zu sehen:
Leser - Welche Kernübungen führen Sie als Teil Ihres Trainings durch? Hast du einen der oben genannten Schritte ausprobiert? Wie oft integrierst du Kernübungen in dein Workout? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen!
Lisa Reed, MS, CSCS, ist ein USA Fitness Champion, IFBB Pro, Personal Trainer, Pädagoge und Motivator. Sie ist auch die Besitzerin von Lisa Reed Fitness, LLC, wo sie ein Team von In-Home Personal Trainern in Washington, D.C., leitet. Lisa und ihr Team entwickeln Online-Fitness- und Ernährungsprogramme für Kunden auf der ganzen Welt. Sie hat Hunderte von Elite- und Profi-Athleten trainiert, darunter Tennisspieler Monica Seles. Sie war die erste Trainerin an der United States Naval Academy und trainierte Top-Athleten als Krafttrainerin an der University of Florida.
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