Korrekte Haltung - hält Ihre Körperteile ausgerichtet, ausgeglichen und unterstützt - hilft Rückenschmerzen zu verhindern und ermöglicht die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Muskeln, Gelenke, Lungen und anderer Organe, sagt Chiropraktiker John Schubbe. Eine Schaumrolle, ein langes, kreisförmiges Gerät aus dichtem Material, kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern, indem enge Muskeln in Brust und Schultern gestreckt und die Bauch- oder Rumpfmuskulatur gestärkt werden.
Vorbereitung
Schritt 1
Legen Sie eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden und positionieren Sie die Schaumstoffrolle der Länge nach darüber.
Schritt 2
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den unteren Rand der Schaumstoffrolle.
Schritt 3
Legen Sie sich langsam zurück und stützen Sie Ihren Rücken und Kopf auf der Schaumstoffrolle. Halte deine Knie gebeugt.
Schritt 4
Entspannen Sie Ihre Schulterblätter und legen Sie Ihre Arme auf den Boden auf beiden Seiten Ihres Körpers.
Brust dehnt aus
Schritt 1
Atmen Sie tief durch und erweitern Sie Ihr Zwerchfell.
Schritt 2
Atme aus, flachere deinen Bauch und drücke deinen Rücken gegen die Schaumstoffrolle.
Schritt 3
Atmen Sie ein und aus, dehnen Sie Ihre Brustmuskeln beim Einatmen für ein bis drei Minuten ein- oder zweimal am Tag.
Schulterübungen
Schritt 1
Richten Sie Ihre Arme zur Decke hin aus, die Handflächen zeigen und die Finger reichen nach oben.
Schritt 2
Entspannen Sie Ihre Schulterblätter und drücken Sie die Rolle zwischen ihnen.
Schritt 3
Greife wieder nach oben, entspanne dann und wiederhole jede Bewegung langsam fünf bis zehn Mal.
Kernstärkungsmittel
Schritt 1
Legen Sie Ihren linken Arm auf den Boden neben Ihrem Körper und heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf.
Schritt 2
Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihren rechten Arm auf Ihre Seite senken.
Schritt 3
Alternate Heben und Senken der Arme langsam 10 bis 15 mal hintereinander.
Schritt 4
Legen Sie beide Arme auf Ihre Seite, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
Schritt 5
Heben Sie ein Bein langsam vom Boden ab und senken Sie es ab.
Schritt 6
Heben Sie das andere Bein vom Boden ab und senken Sie es ab.
Schritt 7
Abwechselndes Heben und Senken eines Beins gleichzeitig, 10 Mal hintereinander. Wiederholen Sie für zwei bis drei Sätze von 10.
Dinge, die du brauchen wirst
- Schaumstoffrolle, 6 Zoll Durchmesser, 36 Zoll lang
- Gymnastikmatte, Yogamatte oder Handtuch
Tipps
- Wählen Sie eine Schaumstoffrolle, die lang genug ist, um Ihren Kopf und Rücken zu stützen. Wenn die Rolle zu kurz ist, verwenden Sie einen kleinen Übungsball, um Ihren Kopf zu stützen.
Warnungen
- Vermeiden Sie, Positionen länger als fünf Sekunden zu halten, wenn sie Schmerzen verursachen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Trainingszeit schrittweise.
