Sichtbare Rippen lassen dich oft sehr dünn aussehen, daher ist es natürlich, dass du diesen Teil deines Torsos stärken willst, wenn du versuchst, an Gewicht zuzunehmen. Sie können jedoch nicht bestimmen, wo Ihr Körper Pfund anhebt. Eine gesunde Gewichtszunahme wird Sie entsprechend Ihrer genetischen Körperform proportional ausfüllen. Aber, indem Sie erhöhte Teile der Qualitätsnahrung essen und Muskeln mit besonderer Betonung auf der Brust und den obliques aufbauen, können Sie ausfüllen und den gesündesten Körper für Sie herstellen.
Wie Gewichtszunahme funktioniert
Sie gewinnen an Gewicht, indem Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie konsumieren. Ein zusätzlicher 250- bis 500-Kalorien-Zusatz zu dem, was Sie täglich brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, hilft Ihnen, ein gesundes 1/2 bis 1 Pfund pro Woche anzuziehen. Wo dieses Gewicht jedoch gewonnen wird, hängt von der Genetik Ihres Körpers ab. Ihr Brustkorb sollte zusammen mit anderen schlanken Teilen Ihres Rahmens ausfüllen.
Vermeiden Sie zusätzliche Kalorien aus raffiniertem Getreide, Soda, Zucker oder gesättigten Fettsäuren; Diese Nahrungsmittel werden dir nicht helfen, gesünder auszusehen und stärker zu werden. Gewichtszunahme für Muskelqualität statt überschüssiges Körperfett erfordert Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln, die zu einer guten Gesundheit beitragen. Gewicht-Training, zusammen mit der Erhöhung der Kalorienaufnahme, hilft auch Muskelzuwachs zu fördern. Verwenden Sie gezielte Kraftübungen als Teil Ihres umfassenden Programms, damit Sie die Muskeln um Ihre Rippen herum entwickeln können.
Wie man mehr für Gewichtszunahme isst
Zu den Mahlzeiten, erhöhen Sie Ihre Portionsgrößen von gesunden Kohlenhydraten, wie Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse. Eine oder zwei Unzen mageres Protein, wie Flankensteak oder gebratene Hähnchenbrust, steigert auch Ihre Kalorienzufuhr sowie Ihre Proteinaufnahme, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Nehmen Sie ein Glas Milch - Vollfett ist in Ordnung, wenn Sie untergewichtig sind - um jeder Mahlzeit 159 Kalorien hinzuzufügen.
Snacks mit extra Protein und ungesättigten Fetten bieten eine Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen. Eine 1/2 Tasse Portion Nüssen oder Trail-Mix hat 350 bis 400 Kalorien und 10 bis 13 Gramm Protein. Ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Avocado, Hüttenkäse mit Mandelblättchen und Blaubeeren oder ein Frucht-Smoothie aus Molkenproteinpulver und Joghurt sind weitere Snack-Optionen zur Gewichtszunahme. Getrocknetes Milchpulver, das in Aufläufe oder heißes Getreide, Käse auf Gemüse und Rührei und Sonnenblumenkernen auf Ihrem grünen Salat eingerührt wird, schleichen auch zusätzliche Kalorien ein.
Trainiere, um Muskeln aufzubauen
Du musst Kraft trainieren, um deinem Rahmen Muskelmasse hinzuzufügen, damit das Gewicht, das du gewinnst, nicht in erster Linie von Fett kommt. Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm hilft dabei, Ihren gesamten Körper einschließlich Ihrer Brustkorbregion auszufüllen.
Gehen Sie für mindestens zwei Sitzungen pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen betreffen, einschließlich der Beine, Rücken, Hüften, Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln. Verwenden Sie schwere Gewichte; Sie möchten nach sechs bis acht Wiederholungen Muskelschwäche verspüren. Beginnen Sie mit nur einem Satz jeder Übung, aber fügen Sie weitere Sätze hinzu und erhöhen Sie die Gewichte, wenn Sie stärker werden. Zusammengesetzte Bewegungen, wie Brustdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte, arbeiten die meisten Muskeln gleichzeitig.
Nach einer intensiven Krafttrainingssitzung sollten Sie einen Snack einnehmen, der Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllt und Kalorien liefert sowie Protein für Muskelreparatur und -wachstum bietet. Zwei hartgekochte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin, griechischem Joghurt mit Müsli und Beeren oder Thunfisch in Dosen mit Vollkornpita und rohem Gemüse können Ihnen helfen, sich von einem harten Training zu erholen.
Brustkorb-spezifisches Muskelaufbau
Richten Sie die Muskeln in Ihrem Brustkorbbereich mit kleineren, spezifischen Bewegungen aus, die die Muskeln um Ihre Rippen herausfordern. Brustdrücken, Fliegen und Liegestütze helfen, die Brustmuskeln auszulösen, die sich im oberen Brustbereich befinden. Russische Drehungen mit einem Medizinball, Pallof-Pressen und das Pilates-Kreuz sind Beispiele für Übungen, die auf die schrägen Bauchmuskeln zielen, insbesondere auf die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die direkt außerhalb der Rippen liegen.
Führen Sie mindestens ein Set von vier bis acht Wiederholungen der Brustübungen und bis zu drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen der Schrägübungen durch.
