Der Iliacus-Muskel wird oft mit dem Psoas major-Muskel gruppiert und als Iliopsoas bezeichnet. Die Sports Injury Clinic stellt fest, dass sich der Muskel an der Außenseite der Hüfte befindet und für die Hüftbeugung, die Hüftdrehung und die Beugung des Torsos verantwortlich ist. Ein paar verschiedene Strecken stehen zur Verfügung, um den Iliacusmuskel zu bearbeiten.
Kniender Hüftbeuger
Die Sports Injury Clinic merkt an, dass die kniende Hüftbeugerstreckung eine häufige und effektive Bewegung ist, um die Muskeln an der Hüfte zu dehnen. Knien Sie sich auf den Boden, treten Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie im 90-Grad-Winkel. Locke die Zehen des hinteren Beines unter und strecke deine Hüften, um die Dehnung in der Hüfte des Hinterbeins zu spüren. Halten Sie die Dehnung für mindestens 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine und wiederholen.
Schmetterling, kein Hüpfen
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie direkt vom Steißbein bis zur Scheitelspitze zieht. Beuge beide Knie und bringe die Fußsohlen zusammen. Fassen Sie Ihre Füße mit beiden Händen und legen Sie die Ellbogen auf die Knie, und beugen Sie sich leicht an den Hüften vor. Nach und nach die Knie mit den Ellbogen nach unten drücken, um die Dehnung in den Hüften zu spüren. Halten Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden, ohne Ihre Knie zu prellen. Wiederhole den Schmetterling dreimal.
Liegende Hüftstreckung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Überkreuze deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie, so dass die Innenseite deines rechten Knöchels dir zugewandt ist. Dann ziehe dein linkes Bein mit beiden Händen unter deinen Oberschenkel, um die Dehnung in der Hüfte des rechten, gekreuzten Beines zu spüren. Halten Sie für mindestens 15 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem linken Bein über das rechte Knie gekreuzt.
Stehender Hüftbeuger
Die stehende Hüftbeugerstreckung ist eine dynamische Dehnung - eine Bewegungsübung, die als Teil einer Aufwärmübung verwendet werden kann. Beginnen Sie, indem Sie einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder Plattform setzen, ungefähr in der Länge Ihres Beines vor Ihnen. Ihr vorderes Knie sollte um etwa 90 Grad gebeugt sein. Gehen Sie langsam vorwärts, halten Sie die Ferse des Rückens, das ausgestreckte Bein auf dem Boden. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Oberkörper aufrecht und die Hüften gerade, um die Dehnung in der Hüfte des gestreckten Beines zu spüren. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
