Das Liegestützen ist eine einfache und altehrwürdige Übung und Maß für Fitness. Es kann fast überall gemacht werden, solange Platz vorhanden ist. Die Verwendung von Liegestützen, um stark zu werden, kann erreicht werden - aber es erfordert ein gewisses Wissen über die Form und wie der Körper funktioniert.
Muskeln gearbeitet
Der typische Liegestütz wirkt auf ein breites Spektrum von Muskeln. Die primären Muskeln, die mit diesem Training verbunden sind, sind die vorderen und inneren Deltoide, Trizeps und Brustmuskeln - das sind die Muskeln der Arme bzw. der Brust. Auch Muskeln von Rücken, Bauch, Hüften und Gesäß werden bei Liegestützen trainiert. Wenn Sie Variationen wie ein Push-up in einem Winkel machen, wird es weiter zielen auf bestimmte Muskeln sowie einige andere weniger genutzte Muskelgruppen einbeziehen.
Richtige Form
Eine wichtige Komponente, um den größtmöglichen Nutzen aus den Liegestützen zu ziehen, ist die richtige Form. Dadurch können Liegestütze nicht nur mehr Muskeln aufbauen und Sie können stärker werden, sondern auch Verletzungen vorbeugen. In einem einfachen Liegestütz, legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie die Arme seitlich auf die Schultern in Höhe Ihres Kopfes. Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und die Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen - die Handflächen sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Beide Füße sind zusammen und die Zehen sind gebeugt, so dass die Unterseite der Zehen den Boden berührt. Beugen Sie den Bauch und das Gesäß und halten Sie Ihren Körper und Ihren Rücken steif. Drücken Sie sich hoch, bis die Ellenbogen fast gerade sind. Wenn Sie diese Position erreicht haben, halten Sie sie für einen Moment und senken Sie sich dann langsam ab. Wiederholen Sie den grundlegenden Liegestütz für 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn du stärker wirst, baue die Anzahl der Wiederholungen und Sets auf, die du ausführst.
Verschiedene Typen
Zusätzlich zu dem grundlegenden Liegestütz gibt es mehrere Variationen, die leicht unterschiedliche Muskelgruppen arbeiten können. Wenn du gerade anfängst, kannst du langsam an den Knien knien und sie als Drehpunkt verwenden, um langsam Kraft aufzubauen, wenn du Probleme mit einem normalen Liegestütz hast. Ein Liegestützen an einer Steigung oder ein Absenken, indem entweder die Füße oder Hände angehoben werden, wirken auf verschiedene Teile der Muskeln. Wenn Sie Ihre Füße auf einer Bank erheben und Ihre Brust näher am Boden haben, wird dies den oberen Teil Ihrer Brust bearbeiten. Wenn Sie Ihre Hände auf die Bank legen und Ihre Füße näher am Boden haben, wird ein Pushup den unteren Teil Ihrer Brust aufbauen. Zeigen Sie Ihre Finger leicht nach innen in der grundlegenden Push-up-Form wird Ihr Trizeps mehr arbeiten. Denken Sie auch bei einer Variation daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Bauch zu beugen.
Sobald Sie in der Lage sind, mehrere Sätze von regelmäßigen Liegestützen zu machen, können Sie Ihrem Körper zusätzliches Gewicht hinzufügen. Dies kann geschehen, indem jemand ein Gewicht auf sich hält oder mit einem speziellen Gurt, der die Gewichte sicher an sich hält.
Fazit
Liegestütze sind eine gute Quelle der Übung. Sie benötigen wenig externe Ausrüstung, und sie sind vorteilhaft für die vielen Teile Ihres Körpers, insbesondere für die Schaffung und Aufrechterhaltung der Kraft des Oberkörpers. Laut einem Artikel in der "New York Times" von 2008 ist der Nutzen besonders gut, wenn man älter wird. Die Fähigkeit, richtig zu pushen, ist ein guter Indikator dafür, wie gut Sie dem Alterungsprozess standhalten. Pushups können auch die Kraft und das Muskelgedächtnis bieten, um einen Sturz zu erreichen und zu brechen. Wenn du nach vorn fällst, streckst du dich normalerweise aus, um dich selbst zu fangen und in einer Bewegung zu enden, die einem Liegestütz ähnelt. Fallen können ein echtes Problem sein, wenn Sie älter werden, da die Muskeln und Knochen sich verschlechtern. Aber Liegestütze helfen, diesen Prozess zu verlangsamen und den Schaden zu verhindern, der aufgetreten wäre, wenn Sie sich nicht in einem Sturz hätten stemmen können. Mit der richtigen Form und Respekt für Ihre Fähigkeit, können Liegestütze Kraft für mehrere Teile Ihres Körpers aufbauen.
