Krafttraining bietet den Frauen über 50 die Schlüssel zum Königreich, die eine Antwort auf Fettzunahme, Verlust von Muskelmasse und Mangel an Knochendichte suchen. Egal, ob Sie mit Kettlebells, Kurzhanteln oder Hanteln trainieren, oder ob es sich um Gewichtstapelmaschinen handelt, Ihr Körper reagiert mit einer Transformation zu einem Trimmer, strafferem Aussehen und größerer Funktionsstärke für das tägliche Leben. Sie müssen mit etwas leichteren Lasten arbeiten als ein Mann mit dem gleichen Gewicht, aber Sie können genauso gute Ergebnisse erwarten wie die Jungs in nur acht Wochen.
Entwerfen Sie Ihr Programm
In "Strength Training Past 50" geben zwei Gurus der Bewegungswissenschaft für die mittleren Alters, Wayne L. Westcott und Thomas R. Baechle, Ideen, wie Sie Ihr Trainingsprogramm gestalten, wenn Sie mit Hanteln, Hanteln oder Gewicht trainieren Maschinen. Sie raten Ihnen, für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung auszuwählen und - nach dem Aufwärmen - mit dem Unterkörper zu beginnen, gefolgt von dem Oberkörper und schließlich dem Kern. Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung und fügen Sie einen zweiten oder dritten Satz im Laufe der Zeit hinzu. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie acht bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung machen können, und sobald das leichter wird, erhöhen Sie das Gewicht. Ruhe ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen und eine Minute zwischen den verschiedenen Übungen. Gewicht Zug an zwei oder drei aufeinander folgenden Tagen pro Woche, empfehlen sie.
Deinen Fortschritt protokollieren
Richten Sie jede Woche ein Trainingsprotokoll ein, in dem jeweils eine Spalte für Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewichte sowie Spalten mit den Titeln "Tag 1", "Tag 2" und "Tag 3" aufgeführt sind, und beraten Sie Bächle und Westcott in einem separaten Buch. Fitness-Profis Leitfaden für Krafttraining Ältere Erwachsene. "Die meisten Fitness-Studios oder Trainer können Ihnen eine leere Trainingsprotokoll-Karte geben, oder Sie können Ihre eigenen erstellen oder herunterladen.
Anfangen
Sie können Ihre ersten zwei Wochen Training mit Hantel- oder Langhantel-Kniebeugen und Bank- und Sitzdrücken beginnen, um den unteren und oberen Körper herauszufordern. Fügen Sie die einarmige Hantel, Situps und Rumpfverlängerungen hinzu, die der Cobra-Pose von Yoga ähneln. Sie können auch vergleichbare Maschinenübungen für jede freigewichtige Version ersetzen. Wenn Sie mit Hanteln bleiben, funktioniert ein Set mit einem Gewicht von 7,5, 10, 12,5 und 15 Pfund gut für Frauen im Alter von 50 bis 59, die gerade ein Kraftprogramm beginnen. Verwenden Sie schwerere Gewichte für Ihre Kniebeugen und Pressen und leichtere Gewichte für Ihre Trizeps-Übungen. Im Laufe der Zeit können Sie 20 und 25 Pfund für Ihre Kniebeugen absolvieren.
Weitere Übungen hinzufügen
In den Wochen 3 und 4, fügen Sie die Kurzhantel Stehcurl und Overhead-Trizeps-Erweiterung hinzu. In den Wochen 5 und 6 kommen die Kurzhantel- und Kurzhantel-Fersenerhöhung in die Mischung, gefolgt von der Kurzhantel-Brustfliege in Woche 7 und dem Lat-Pull-Down in Woche 9. Also nach Woche 9 Ihres Programms haben Sie eine 12- Übung Workout, die eine gute Balance von unteren, oberen und mittleren Arbeit bietet.
Kettlebells für intensive Ergebnisse
Sie können auch mit Kettlebells trainieren, um ein Ganzkörpertraining in einer kürzeren Trainingsperiode zu absolvieren - und Ergebnisse, die eine außergewöhnliche Übertragung auf die täglichen Aktivitäten ermöglichen. Sie können den Unterkörper mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte beginnen; traf den Oberkörper mit Überkopfdrücken und gebogenen Reihen; Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und Kern mit dem Schwung; und schlagen Sie den Kern wieder mit Bodenarbeit, einschließlich Planken.
