Sie wissen, dass der Aufbau von Muskeln Ihr Aussehen und Ihre tägliche Funktion verbessert. Ein stärkerer, schlankerer Körper verbessert Ihre athletische Leistung, hilft möglicherweise Verletzungen vorzubeugen, verbessert die Knochendichte und steigert Ihr Selbstvertrauen. Es gibt keinen Nachteil beim Muskelaufbau, außer für die erforderlichen Arbeiten. Sie müssen mindestens dreimal pro Woche ein Krafttraining durchführen, um fettarme Muskeln aufzubauen. Gehe mit einem Plan ins Fitnessstudio. Winging es bringt in der Regel keine guten Ergebnisse.
Schritt 1
Bestimmen Sie drei nicht aufeinanderfolgende Tage für Ihre Krafttrainingstage. Warten Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden. Behandeln Sie diese Sitzungen als Ihre höchste Priorität; Verpassen Sie keine Trainingseinheiten oder planen Sie sie nicht anders ein, es sei denn, Sie haben keine andere Möglichkeit.
Schritt 2
Planen Sie für jede Sitzung eine Ganzkörperroutine. Wenn Sie dreimal pro Woche Ihren gesamten Körper trainieren, bedeutet das, dass Sie jede Muskelgruppe mehrmals treffen und bei jedem Training mehr Muskel-induzierende Hormone freisetzen, was zu einem schnelleren Muskelwachstum führen kann.
Schritt 3
Entscheiden Sie sich für zusammengesetzte Übungen über Isolationsübungen. Zusammengesetzte Übungen verwenden mehrere Gelenke und Muskeln mit jedem Lift, was bedeutet, dass Sie mehr aus jeder Bewegung herausholen. Außerdem können Sie während Ihrer Sitzung mehrmals mit der gleichen Muskelgruppe arbeiten, ohne stundenlang im Fitnessstudio trainieren zu müssen. Zum Beispiel zielt die Brustpresse primär auf den Pectoralis major und sekundär auf den Trizeps und die vorderen Deltoideus. Fügen Sie Trizeps Dips zu diesem Training hinzu und Sie werden den Trizeps wieder als primären Beweger und die Brust und vorderen Schultern als sekundäre Muskeln verwenden. Sie müssen nicht drei bis vier Übungen für jeden Körperteil machen - das spart Zeit und Energie, so dass Sie mehr in Ihr gesamtes Training einbringen können.
Schritt 4
Führen Sie drei bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede größere Muskelgruppe durch. Zum Beispiel drücken Sie für die Brust, Reihen für den Rücken, Kniebeugen und Kreuzheben für die Hüften und Beine, seitliche Erhöhungen für die Schultern, gewichtete Dips für den Trizeps und Locken für den Bizeps. Verwenden Sie Gewichte, die zwischen 80 und 85 Prozent des Maximums einer Wiederholung betragen - die größte Menge an Gewicht, die Sie einmal heben können. Ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
Tipps
- Richtige Ernährung und Ruhe unterstützen Ihr muskelaufbauendes Trainingsprogramm. Nehmen Sie einen Snack mit etwa 20 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Lifting-Sitzung und versuchen Sie, 0,55 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts im Laufe des Tages zu essen. Ausreichender Schlaf fördert auch das Muskelwachstum, weil es eine Zeit ist, in der sich Ihr Körper regeneriert und regeneriert. Ziel für sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Warnungen
- Wenn Sie schwere Gewichte heben, wenden Sie sich an einen Spotter. Sie können mit einem Freund oder einem Trainer trainieren, der zwischen Kunden ist.
