Das patellofemorale Schmerzsyndrom ist der Catchall-Name für Symptome von Schmerzen und Druck im Knie. Dieses häufige Knieproblem ist wahrscheinlich auf die Art und Weise zurückzuführen, wie sich Ihre Patella auf die Furche des Oberschenkelknochens bewegt. Dieser Schmerz oder Druck kann sich bei Aktivität oder längerem Sitzen verschlechtern. Übungen, die diesem Problem entgegenwirken, stärken die Muskeln und Bänder des Knies und mildern den Druck im Gelenk.
Gerader Beinheber
Der Straight Leg Lift ist eine grundlegende isometrische Übung, die zur Stärkung des Quadrizeps Muskel beiträgt. Setzen Sie sich mit beiden Knien flach auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper, indem Sie sich mit den Ellenbogen stützen. Beuge dein linkes Bein und lege die Fußsohle flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren rechten Quadrizepsmuskel und heben Sie das Bein 6 bis 8 Zoll über dem Boden. Halten Sie Ihr Bein für 10 Sekunden und senken Sie langsam Ihr Bein auf den Boden. Ruhe für ein paar Sekunden und wiederhole fünf bis zehn Mal. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit Ihrem linken Bein.
Iliotibial Band und Gesäß Stretch
Das Tractus iliotibialis ist eine dicke Sehne, die an der Seite des Femurs entlang läuft und das Knie stützt. Die Stärkung dieser Sehne hilft, das Gelenk zu stabilisieren und kann dazu beitragen, die Beschwerden im Knie zu reduzieren. Setzen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein. Legen Sie die Sohle des rechten Fußes flach auf den Boden, um ein Dreieck zu bilden. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die rechte Seite und legen Sie Ihren linken Oberarm auf den rechten Oberschenkel. Halte die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden und wiederhole bis zu fünf Mal. Führe die Strecke auch auf der linken Seite aus.
Statische Kontraktion der Kniesehne
Der Kniesehne Muskel spielt eine aktive Rolle bei der Unterstützung des Kniegelenks, und ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen der Kniesehne und Quadrizepsmuskeln kann zu Druck im Knie führen. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Ferse 6 Zoll vor dem linken Fuß auf den Boden. Langsam graben Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, bis Sie fühlen, wie sich die Oberschenkelmuskulatur strafft. Halten Sie diese Dehnung für fünf Sekunden und wiederholen Sie bis zu 10 Mal mit der rechten Ferse und führen Sie dann die statische Kniesehnenkontraktion mit der linken Ferse aus.
Sitzende Knieverlängerung Vs. Widerstandsband
Hinzufügen von Licht Widerstand zu Ihrem Knie Übungen wird dazu beitragen, den Druck mit patellofemoralen Schmerzsyndrom weiter zu entlasten. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und binden Sie ein Stück Widerstandsband an das hintere linke Bein des Stuhls und um Ihren linken Knöchel. Beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß flach auf dem Boden und strecken Sie langsam Ihr linkes Bein nach oben, während Sie Ihren Quadrizepsmuskel straffen. Halten Sie für fünf Sekunden und langsam zurück auf den Boden. Ruhe und dann bis zu 10 mal wiederholen. Binden Sie das Band an das rechte Stuhlbein und den rechten Knöchel und wiederholen Sie die sitzenden Knieextensionen bis zu 10 mal.
