Während es schön wäre, die Geheimnisse eines blitzschnellen Stoffwechsels in einer Ergänzungsflasche zu finden, ist das wahrscheinlich nur Wunschdenken. Es ist wahr, dass einige Ergänzungen eine moderate Wirkung auf die Kalorienverbrennung haben - zumindest in vorläufigen Studien - aber sehr wenig Beweise unterstützen die Theorie, dass eine magische Pille Ihnen helfen wird, eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen. Bestimmte Nahrungsmittel können jedoch Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so dass Änderungen an Ihrem Lebensstil der beste Weg sind, um Ihr Gewicht zu verwalten.
Koffein und Ihr Stoffwechsel
Koffein genießt einen Ruf als Stoffwechsel-Booster. Es scheint sinnvoll zu sein - diese Koffein-Jitter, die man von einer starken Tasse Kaffee bekommt, scheinen so zu sein, als ob sie von einem höheren Stoffwechsel herrühren. Und einige vorläufige Forschung zeigt an, dass Koffein Ihren Metabolismus nach einem Training mäßig erhöhen könnte, entsprechend einer Studie, die im Journal der Sport-Medizin und der körperlichen Eignung 2011 veröffentlicht wird. Die Studienautoren schauten auf die Auswirkung von Koffein auf Übung nach-Sauerstoffverbrauch oder EPOC - der natürliche Stoffwechsel, den Sie nach intensivem Training erleben - im Krafttraining bei Männern. Sie fanden heraus, dass Koffein den EPOC um 15 Prozent erhöhte, verglichen mit dem EPOC für Männer, die ein Placebo einnahmen. Dieser Prozentsatz führte jedoch immer noch zu einer geringen Kalorienverbrennung, und die Männer, die Koffein einnahmen, brannten durchschnittlich 27 zusätzliche Kalorien.
Und eine kleine Humanstudie, die 2009 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Koffein die Thermogenese - die wissenschaftliche Bezeichnung für Kalorienverbrennung - bei gesunden Männern um 6 Prozent erhöht. Die Forscher schlossen jedoch nur 12 Männer in die Studie ein und untersuchten die Kalorienverbrennung für nur 4 Stunden nach Einnahme des Supplements. Es ist also nicht klar, ob Koffein in größeren Studien die gleichen Vorteile zeigt oder ob dieser Stoffwechselschub tatsächlich ausreicht, um einen signifikanten Gewichtsverlust auszulösen.
Grüner Tee und Fettverbrennung
Während grüner Tee ist eine weitere Top-Ergänzung gedacht, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, ist die Forschung nicht ganz mit dem Hype. Laut einer Literaturübersicht, die 2006 im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, gibt es Hinweise darauf, dass es dank einer Verbindung namens Epigallocatechingallat oder EGCG zur Thermogenese beiträgt.
Dieser leichte Stoffwechselschub ist jedoch möglicherweise nicht signifikant genug, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen. Eine Studie, die 2014 in Nutricion Hospitalaria veröffentlicht wurde, analysierte die Ergebnisse von über 150 früheren Studien zu grünem Tee - oder Grüntee-Extrakt - und Gewichtsverlust, um mehr darüber zu erfahren, wie viel es wirklich hilft. Die Forscher fanden heraus, dass nur fünf der Studien, die sie überprüften, gut genug entworfen wurden, um tatsächlich zu messen, ob grüner Tee bei der Gewichtsabnahme hilft, und diese fünf Studien zeigten, dass es keine signifikanten Vorteile bei der Gewichtsabnahme bot.
Cayenne - Der Schlüssel zu einem feurigen Stoffwechsel?
Das Hinzufügen von etwas Gewürz zu Ihrem Leben - in der Regel in Form von Cayennepfeffer - ist seit langem mit einem schnelleren Stoffwechsel verbunden. Und es gibt Hinweise, dass es helfen könnte. Capsaicin, die aktive Chemikalie in Cayenne, scheint zu beeinflussen, wie Sie Fett verstoffwechseln und sendet chemische Signale, die die Bildung von braunem Fett auslösen - eine Kalorien verbrennende Art von Fett, die mit einer besseren Gewichtskontrolle verbunden ist - nach einer Literaturübersicht veröffentlicht in Fortschritte in der Drogenforschung. Und menschliche Studien über die Vorteile von Capsaicin haben gezeigt, dass es den Appetit reduziert, hilft bei der Gewichtsabnahme und erhöht den Stoffwechsel durch seine Auswirkungen auf braunes Fett.
Die meisten dieser Vorteile wurden jedoch mit einer hohen Dosis von Capsacin in einem klinischen Umfeld unter ärztlicher Aufsicht erlebt, und die Einnahme eines Cayenne-Ergänzungsmittels zu Hause wäre möglicherweise nicht so effektiv. Und wenn Sie regelmäßig scharfes Essen zu sich nehmen, könnten Sie aufgrund einer Studie, die 2011 in Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, für den potenziellen Appetitzügler-Effekt von Capsaicin desensibilisiert werden.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Nahrung und Bewegung, nicht ergänzt
Sie werden keine einfache Lösung für den Gewichtsverlust finden; Die beste Option ist immer noch, eine gesunde, kalorienkontrollierte Diät mit regelmäßiger Bewegung zu verbinden. Wenn du mehr Aktivität machst, kannst du den ganzen Tag über Kalorien verbrennen und ein anstrengendes Training kann zwischen 300 und 600 oder mehr Kalorien verbrennen, abhängig von deiner Körpergröße, Trainingsintensität und -länge und der Aktivität, die du wählst.
Essen Sie weniger Kalorien, als Sie täglich verbrennen, um Gewicht zu verlieren, und entscheiden Sie sich für gesunde Nahrungsmittel mit leichten stoffwechselsteigernden Vorteilen. Protein verbrennt Kalorien während der Verdauung - etwa 4 Mal die Kalorien, die Sie verdauungsfördernde Kohlenhydrate verbrennen würden und 10 Mal die Kalorien, die Sie beim Fettstoffwechsel fackeln würden - so bietet es einen leichten Gewichtsverlustvorteil. Wenn Sie abnehmen, sollten Sie eine Proteinaufnahme von 0,82 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Dieser Betrag ergibt 98 Gramm Protein, wenn Sie 120 Pfund wiegen, 123 Gramm, wenn Sie 150 Pfund wiegen, und 148 Gramm, wenn Sie 180 Pfund wiegen.
Geben Sie Ihrem Stoffwechsel einen leichten Schub, indem Sie Ingwer zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Während Ingwer alleine Ihren Stoffwechsel nicht ankurbeln wird, kann er die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie verbrennen werden, wenn Sie Ihre Nahrung verdauen, so eine 2012 im Metabolismus veröffentlichte Studie. Fügen Sie frisch geriebenen Ingwer Salatsoßen, Marinaden oder Rührstäbchen hinzu. Pommes oder beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit DIY Ingwer-Tee, indem Sie in Scheiben geschnittenen Ingwer in heißem Wasser einweichen.
