Erwachsene sollten täglich zwischen 2,5 und 3 Tassen Gemüse essen, abhängig von den Kalorienbedürfnissen, gemäß den MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums. Wenn Sie planen, Ihr Gemüse zu kochen, ist es nützlich zu wissen, welche Kochmethoden ihren Nährwert am besten bewahren oder sogar verbessern.
Antioxidationsniveaus
Die Universität von Parma in Italien analysierte Kochen, Dämpfen und Braten, um die Auswirkungen dieser Methoden auf den phytochemischen Gehalt von Karotten, Zucchini und Brokkoli zu bestimmen. Sie fanden dampfendes und kochendes Gemüse, das die meisten Antioxidantien konservierte. Sie fanden auch einen Anstieg der Antioxidantien in all diesen gekochten Gemüsen und kamen zu dem Schluss, dass Kochen tatsächlich helfen kann, die Antioxidantien zu erhöhen. Sie führen dies auf die Fähigkeit des Kochens zurück, die Fasern des Gemüses weicher zu machen und die Verfügbarkeit von Antioxidantien zu erhöhen.
Vitamin-Verluste
Columbia Health, eine Abteilung der Columbia University, stellt fest, dass einige Vitamine, besonders viele B-Vitamine und Vitamin C, durch Kochen von Gemüse in Wasser verloren gehen oder verringert werden, weil sie in kochendes Wasser eindringen. Kochwasser zu sparen und es in der Suppe oder anderswo zu verwenden, hilft gelaugt Vitamine gut zu verwenden. Sie sagen auch, je länger die Kochzeiten und je höher die Hitze, desto mehr dieser Vitamine sind verloren, also kann eine kurze Dampfbehandlung dazu beitragen, einige Vitamine zusammen mit Farbe und Geschmack zu erhalten.
Mineralische Konservierung
Forscher der Universität Kyoto führten eine Studie über den Einfluss von Koch auf den Mineralgehalt durch. Ihre Ergebnisse, die im "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass viele Mineralien während des Kochens verloren gehen. Bei der Überwachung von Kalium-, Natrium-, Calcium-, Magnesium-, Phosphor-, Eisen-, Zink-, Mangan- und Kupfergehalt fanden sie heraus, dass das Kochen den Mineralgehalt um durchschnittlich 60 bis 70 Prozent verringerte. Das Quetschen des Gemüses nach dem Kochen verursachte die größten Verluste. Das Garen, Braten und Dünsten führte zu geringeren Verlusten.
Enzyme und andere Verbindungen
Einige Enzyme und andere Verbindungen werden durch Kochen zerstört. Zum Beispiel hilft ein Enzym namens Myrosinase, in Brokkoli gefunden, die Leber von Karzinogenen zu befreien, wird aber durch Hitze zerstört. Allicin, die Verbindung, die für den starken Geschmack und Geruch von Knoblauch und Zwiebeln verantwortlich ist, wird auch durch Kochen zerstört. Laut einem Artikel, der in der Fachzeitschrift "Microbes and Infection" veröffentlicht wurde, kann Allicin bei der Bekämpfung von Bakterien und Parasiten helfen. Aber auch andere Verbindungen, wie das krebsbekämpfende Lycopin von Tomaten, werden durch Kochen besser verfügbar.
