Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, können Sie die Folgen von Inaktivität verstehen, insbesondere, wie sich das Sitzen den ganzen Tag auf die Größe Ihres Bauches bezieht. Aber während Ihre Arbeit einige Ihrer Aktivitäten behindern kann, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Bauch zu verlieren, wie zum Beispiel nach einer gesünderen Ernährung und mehr Bewegung. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Diät- und Trainingsroutine vornehmen.
Zählen Sie Kalorien beim Sitzen an Ihrem Schreibtisch
Egal wo das zusätzliche Gewicht auf Ihrem Körper ist, um es zu verlieren, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erstellen. Die Überwachung Ihrer Kalorienzufuhr ist ein guter Anfang, besonders wenn Ihre Tätigkeit aufgrund Ihrer Arbeit begrenzt ist. Denken Sie daran, dass Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erstellen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Behalte zuerst den Überblick darüber, was du für ein paar Tage isst und mittelst deine tägliche Kalorienaufnahme. dann subtrahieren 500 bis 750 Kalorien von dieser Zahl, um die Menge zu bestimmen, die Sie jeden Tag essen müssen, um 1 Pfund bis 1 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Fahren Sie fort, aufzuschreiben, was Sie essen, um Ihnen zu helfen, innerhalb Ihrer Gewichtsabnahme-Kalorienbedürfnisse zu bleiben. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Diätassistenten, wenn Ihre geschätzten Kalorien unter 1,200 Kalorien pro Tag fallen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, erhöht sich möglicherweise das Risiko von Mangelernährung.
Plane, was du essen willst
Sie können die Kontrolle darüber erlangen, was Sie essen, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Fangen Sie an, indem Sie Ihre Diät mit gesünderen Nahrungsmitteln füllen, die Ihnen helfen können, Ihren Bauch zu trimmen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Proteinen wie Geflügel, Meeresfrüchten und Bohnen. Nehmen Sie sich jede Woche ein wenig Zeit, um im Voraus zu planen, was Sie bei jeder Mahlzeit essen werden, um die kurzlebige, kalorienreiche Ernährung zu begrenzen.
Vorausplanung ist besonders wichtig für das Mittagessen, ob Sie von zu Hause mitbringen oder mit Ihren Kollegen ausgehen. Wenn du es braun verpackst, halte es einfach, wie ein mageres Fleischsandwich auf Vollkornbrot oder Hummus mit Möhren und Selleriestangen. Fügen Sie Obst und Joghurt hinzu, um die Mahlzeit auszugleichen. Wenn Sie auswärts essen, überprüfen Sie die Speisekarte, bevor Sie gehen und Ernährungsinformationen überprüfen. Konzentriere dich im Zweifelsfall auf Gemüse und mageres Eiweiß. Ein Hauptgericht Salat mit Huhn oder Fisch ist eine gute Option. Fragen Sie nach Dressing auf der Seite und lassen Sie den Käse und Croutons weg, um zu helfen, Kalorien zu sparen. Brühe-basierte Suppen und Sandwiches ohne Käse oder Mayo machen auch gute Out-to-Lunch-Entscheidungen. Überspringen Sie das Dessert und essen Sie einen Apfel auf dem Weg zurück ins Büro, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen.
Machen Sie gesündere Entscheidungen beim Sitzen am Schreibtisch
Halten Sie bei der Arbeit gesunde Snacks bereit, um die Versuchung des Automaten oder der Leckereien im Pausenraum zu begrenzen. Gute Optionen sind Karotten und Sellerie Sticks, Gurkenscheiben, Äpfel, Bananen, kleine Snack-Packs mit Nüssen und Vollkorn-Cracker. Zum Beispiel, Sie sparen 240 Kalorien überspringen den Pausenraum Deli Bagel und Snacks auf eine mittlere Banane, die Sie von zu Hause während der morgendlichen Munchies gebracht. Snacking auf 23 Mandeln anstelle des Automaten Snickers Bar am Nachmittag können Sie weitere 118 Kalorien sparen.
Machen Sie einen Plan, um von Ihrem Schreibtisch aufzustehen
Zusätzlich zu Änderungen an Ihrer Ernährung, ist eine andere Möglichkeit, Ihre Kalorien-Gleichung zu ändern, um den Bauch zu verlieren durch Hinzufügen von Aktivität zu Ihrem Tag. Während die Art der körperlichen Aktivität, die Sie tun können, aufgrund Ihrer Schreibtischarbeit begrenzt sein kann, sind Sie nicht an den Stuhl geklebt. Machen Sie es sich zur Aufgabe, aufzustehen, sich zu strecken und stündlich einen kurzen Spaziergang durch das Büro zu machen. Wenn Sie können, können Sie einige Ihrer Aufgaben erledigen, etwa telefonieren oder auf Ihrem Laptop arbeiten. Während du telefonierst, kannst du ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn du genug Platz hast oder am Schreibtisch nervös bist. Nehmen Sie sich während Ihrer Mittagspause 15 Minuten Zeit und machen Sie einen schnellen Spaziergang um den Block oder das Büro. Noch besser, machen Sie ein oder zwei Trips die Treppe hinauf und hinunter.
Geplante Übung, um den Bauch zu verlieren
Einer der wichtigsten Faktoren beim Verlust von Bauchfett ist Aerobic. Harvard Health Publications sagt, dass Sie 30 bis 60 Minuten moderater Intensität pro Tag anstreben sollten. Für die Aufzeichnung zählt Ihr Spaziergang während des Mittagessens. Außerdem können Sie nach der Arbeit noch 15 bis 45 Minuten laufen oder eine Fahrradtour machen. Ein Aerobic-Kurs, ein Tennisspiel oder das Schieben eines Rasenmähers gilt auch als Aerobic-Übung, die Bauchfett verbrennt.
Ergänzen Sie Ihre Muskeln mit Trainingsübungen wie Gewichtheben oder mit einem Widerstandsband zweimal pro Woche. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien in Ruhe verbrennen, wenn Sie mehr Muskeln haben.