Anstatt sich zu Beginn des Beintrainings steif und unbehaglich zu fühlen, sollten Sie ein schnelles, dynamisches Aufwärmen durchführen, um Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern. Dynamisches Dehnen ist genauso nützlich wie das statische Dehnen, bei dem Sie eine Dehnung für 10 bis 30 Sekunden halten. In der Tat ist es besser, dynamisches Stretching vor dem Training zu machen, weil sich der gesamte Körper erwärmt. Diese aktiven Muskelbewegungen dehnen Ihre Beine aus, ohne sie in der Endposition zu halten. Sie beginnen, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Blutfluss zu den verwendeten Muskeln zu bringen.
Wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder andere Beinübungen machen, die viel Bewegung in den Hüften und Knien erfordern, sorgen dynamische Dehnungen dafür, dass alles reibungsloser verläuft.
Das beste dynamische Aufwärmen dehnt deine Quads, Oberschenkel und Hüften. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Kniehebel
Steh mit den Füßen zusammen. Heben Sie ein Bein mit gebeugtem Knie, fassen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es hoch, um Ihren Hintern zu dehnen, während Sie sich nach vorne lehnen. Legen Sie das Bein nach unten, um sich zu fangen, und treten Sie mit dem anderen Fuß auf, heben Sie das Knie an, um es zu greifen. Geh vorwärts und wechsle die Beine bei jedem Schritt.
Hüfte Rotatoren
Steh das rechte Bein mit gebeugtem Knie an. Nimm es mit deiner rechten Hand. Greifen Sie den Knöchel mit Ihrer linken Hand und heben Sie ihn zur linken Schulter hoch. Lege dich nach vorne und lass das Bein gehen, um darauf zu treten, dann wechsele die Beine. Halten Sie abwechselnd die Beine bei jedem Schritt, wenn Sie vorwärts gehen.
Größte Dehnung der Welt
Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorn und lassen Sie Ihr rechtes Knie fast bis zum Boden fallen. Setze deine rechte Hand auf den Boden in Höhe deines linken Knies. Greife mit deinem linken Arm zur Decke und drehe deine Schultern nach links und folge deiner Hand mit deinen Augen. Gehe zurück in die Mitte und nimm den rechten Fuß in der Reihe nach links. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite und fahren Sie fort, vorwärts zu springen.
Inchworm
Aus einer Push-up-Position, gehen Sie langsam mit den Füßen in Richtung Ihrer Zehen. Halten Sie Ihre Knie und Ellbogen gerade und Ihren Rücken so flach wie möglich. Wenn Sie nicht mehr mit den Füßen vorwärts gehen können, gehen Sie langsam mit den Händen vorwärts, bis Sie wieder in einer Liegestützposition sind.
Walking Toe berühren
Beginne zu stehen und mache einen Schritt vorwärts mit deinem rechten Fuß. Setze deine rechte Ferse auf und bringe die Zehen in die Luft. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und reichen Sie mit der linken Hand nach unten, um Ihre Zehen zu berühren. Schritt vorwärts mit dem linken Fuß und wiederholen Sie auf dieser Seite.
Fuß greift
Stehen Sie hoch und treten Sie einen Fuß in Richtung Ihres Hinterns und beugen Sie Ihr Knie. Während es hochschwingt, schnapp dir die Vorderseite deines Schienbeins. Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns und lassen Sie dann das Bein los und treten Sie vorwärts auf diesen Fuß. Ziehen Sie dann das gegenüberliegende Bein in die Nähe Ihres Hinterns. Wechseln Sie die Beine bei jedem Schritt.
Seitliche Ausfallschritte
Seitwärts schauen und einen großen Schritt zur Seite machen. Lege dich auf diese Seite und strecke das Knie des gegenüberliegenden Beines gerade. Stecken Sie Ihren Hintern zurück, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und halten Sie beide Füße geradeaus gerichtet. Dann wechseln Sie die Seiten und beugen Sie sich zum gegenüberliegenden Bein, bevor Sie zurück in die Mitte gehen. Machen Sie mindestens fünf Schritte nach links und fünf Schritte nach rechts.
