Die Senkung Ihres Körperfettanteils und die Straffung der Brust erfordern kardiovaskuläre Übungen und Krafttraining. Cardio, das Sie dazu zwingt, sich über einen längeren Zeitraum hinweg fortzubewegen, ist eine effektive Übung, um eine große Anzahl von Kalorien zu verbrennen - während Krafttraining den Stress liefert, der benötigt wird, um Ihre Muskeln zu überlasten und ihre Entwicklung anzuregen. Nehmen Sie zusätzlich zu Ihren Trainingseinheiten Anpassungen an Ihren Ernährungsgewohnheiten vor, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um den Fettabbau zu erleichtern.
Schritt 1
Planen Sie ein 30- bis 60-minütiges Cardiotraining an vier bis sechs Tagen pro Woche ein. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Daher, um Fett mit einer gesunden Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien alle sieben Tage erstellen. Je häufiger Sie Cardiotraining machen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto größer ist das Defizit, das Sie erzeugen.
Schritt 2
Nehmen Sie an den effizientesten Arten von Cardio-Übungen teil. Laut dem American Council on Exercise ist Laufen die beste Übung, um Kalorien zu verbrennen, etwa 15 Kalorien pro Minute in einer 160-Pfund-Person. Andere Qualitäts-Workouts, die für die Kalorienverbrennung wirksam sind, sind Schwimmen und Basketball spielen. Wenn Sie es vorziehen, in einem Fitnessstudio zu trainieren, mit dem Fahrrad zu fahren, einen Ellipsentrainer zu benutzen und einen Treppensteiger aufzusteigen, sind auch Cardio-Übungen, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Integriere zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die auf deine Brust zielen - und plane sie so, dass sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen fallen. Es ist okay, am selben Tag sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining durchzuführen. Enthalten Sie drei bis vier Brustübungen in jedem Ihrer Krafttrainingseinheiten. Zu den effektiven Übungen gehören Bankdrücken, Kurzhantel-Brustdrücken, Liegestütze, geneigte Brustpresse und Brustfliegen. Diese Übungen sind wirksam beim Anspannen der Brust, da sie erfordern, dass Ihre großen Brustmuskeln den größten Teil der Belastung bewältigen. Bei jeder Übung drücken Sie die Oberarme gegen Ihre Mittellinie zusammen.
Schritt 4
Beende drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, was ein Volumen ist, das dir hilft, deinen Muskeltonus zu entwickeln. Verwenden Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie acht Wiederholungen, aber nicht mehr als zwölf Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie Liegestütze machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht aufbringen müssen, müssen Sie jedes Set bis zum Fehler abschließen. es könnte weniger oder mehr als acht bis zwölf Wiederholungen sein.
Schritt 5
Passen Sie Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten an, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu begrenzen. Trinken Sie hauptsächlich Wasser und vermeiden Sie, überschüssige Kalorien aus Soda oder Alkohol zu konsumieren. Reduzieren Sie die Portionsgröße Ihrer Mahlzeiten und essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, magere Proteine und Vollkornprodukte, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Krafttrainingsgeräte
- Uhr oder Timer
Tipps
- Führen Sie vor jedem Cardio- und Krafttraining ein dynamisches Aufwärmen von fünf bis 15 Minuten durch, um Ihre Muskeln auf Aktivität vorzubereiten und Ihre Leistung zu verbessern.
Warnungen
- Versuchen Sie, mit einem Partner zu trainieren, der bei Übungen wie Bankdrücken, Brustdrücken, Schrägbankdrücken und Brustfliegen, die Gewichte über dem Kopf halten, als Spotter fungieren kann.
