Das American College of Sports Medicine, gegründet im Jahr 1954, veröffentlicht Richtlinien für körperliche Aktivität für die Öffentlichkeit zu berücksichtigen. ACSM's neueste Richtlinien für Krafttraining wurden 2011 eingeführt. Ihre Positionserklärung enthält grundlegende Richtlinien und Prinzipien, die Ihnen helfen, ein Krafttrainingsprogramm zu etablieren.
Deine Frequenz finden
ACSM empfiehlt, dass gesunde Erwachsene zwei bis drei Mal pro Woche trainieren. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind oder eine sitzende Tätigkeit ausgeübt haben, beginnen Sie zwei Mal pro Woche und wählen Sie Übungen mit Lichtintensität aus. Verbreiten Sie Ihre Widerstandstrainings im Laufe der Woche. ACSM schlägt eine Pause von 48 Stunden zwischen den Sitzungen vor.
Entscheidung über Sets und Reps
ACSM empfiehlt acht bis zehn verschiedene Übungen. Beginnen Sie mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, um Kraft und Kraft zu verbessern. Um die Muskelausdauer zu verbessern, erhöhen Sie auf 10 bis 15 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, das innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs zur Ermüdung führt - das ist der Punkt, an dem Sie nicht glauben, dass Sie eine weitere Wiederholung mit der richtigen Form anheben können. Wenn Sie ein bis zwei Wiederholungen mehr als den empfohlenen Bereich absolvieren können, erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 10 Prozent.
Übungen auswählen
Wählen Sie Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Enthalten Sie Compound- und Isolationsübungen, konzentrieren Sie sich jedoch hauptsächlich auf zusammengesetzte Übungen. Isolationsübungen sind Einzelgelenkbewegungen, die nur auf eine Muskelgruppe zielen. Trizepsdrücken und Bizeps Curls sind Isolationsübungen. Zusammengesetzte Übungen sind Mehrgelenksbewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe arbeiten. Kniebeugen, Brustpressen, Overhead-Pressen und Kreuzheben sind zusammengesetzte Übungen.
Lerntechnik
Lerne die richtige Technik für jede Übung. Verwenden Sie keinen Schwung oder ruckartige Bewegungen, um ein Gewicht zu bewegen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie den Widerstand mit der Zeit, wenn Sie stärker werden. Halte nicht deinen Atem an. Atmen Sie während der Belastungsphase aus und atmen Sie während der Absenkphase ein. Dies sind grundlegende Richtlinien für diejenigen, die allgemeine Gesundheits- und Fitnessvorteile suchen. Wenn Sie für ein bestimmtes Ziel trainieren, wie zum Beispiel Muskelwachstum oder Muskelkraft, müssen Sie Ihr Programm anpassen.
