Wenige Übungen bauen mehr Oberkörperkraft auf als ein herkömmliches Pullup, bei dem du an einer Schwebebalke hängst und dich hochziehst, wobei du dein eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendest. Die einfache Bewegung stärkt die Arme, Schultern, Brust und Rücken. Sie können auch die Pullup-Funktion anpassen, um bestimmte Muskelgruppen gezielt anzusprechen und die Trainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten.
Chinup
In einem klassischen Pullup, greifen Sie die Overhead Bar mit den Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie in einem Klimmzug die Bar mit den Handflächen zu Ihnen hin. Die Griffregulierung belastet den Bizeps stärker und hilft dabei, größere, stärkere Arme zu bauen.
Griffbreite
Wenn Sie einfach die Griffbreite ändern, wirkt sich dies enorm auf die Pullup-Leistung aus. Wenn Sie die Bar mit engeren Händen halten, werden Arme, Schultern und Brust stärker betont. Wenn Sie die Stange mit den Händen weiter auseinander halten, arbeiten Sie mit den Rückenmuskeln.
Kommando Pullup
In einem Kommando Pullup, drehen Sie Ihren Körper und stehen Sie so, dass Sie die Länge der Bar hinunter schauen. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen in versetzter Position. Dies wird als neutraler Griff bezeichnet und belastet die Schultern weniger. Wenn Sie sich hochziehen, müssen Sie Ihren Kopf auf die eine oder andere Seite bewegen, um nicht auf die Stange zu treffen. Alternative Seiten mit jeder Wiederholung. Kommando-Pullups zielen auf Arme und Brust.
Dead Hang
Um ein totes Hang Pullup durchzuführen, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme am unteren Rand jeder Wiederholung vollständig ausgestreckt sind. Lass dich hängen, bis alle Kraft verloren ist, bevor du dich wieder hochziehst. Dies fügt der Übung einen größeren Schwierigkeitsgrad hinzu.
Hinter dem Hals
Während sie nicht von denen mit Rotatorenmanschette Probleme oder bestehende Schulterprobleme versucht werden sollten, hinter dem Nacken Pullups Explosion die Schultern und oberen Rücken, für eine intensive Training. Anstatt dein Kinn über die Bar zu ziehen, duckst du dich unter und hebst deinen Kopf auf der anderen Seite hoch und berührst die Bar im Nacken.
Australische Pullups
Diese Pullup-Variante verwendet einen Balken, der nur etwa in der Höhe liegt. Anstatt vertikal unter der Stange zu hängen, nehmen Sie eine horizontale Position mit den Beinen vor sich und in ständigem Kontakt mit dem Boden ein. Wenn Sie sich von dieser horizontalen Ebene hochziehen, werden Sie die Muskeln in Ihrem hinteren Latten und im mittleren Rücken, die nicht mit normalen Klimmzügen getestet werden können, besteuern
