Die Größe und Stärke der Handgelenke wird oft übersehen, sogar von Menschen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Insbesondere können die Handgelenke Muskeln aufbauen und sie größer machen. Es kann auch dazu beitragen, die Kraft des Unterarms und des Greifers zu verbessern und den Menschen bei Übungen wie dem Bankdrücken zu helfen, bei denen die Handgelenke oft versagen, bevor die Zielmuskeln funktionieren.
Hebebühnen
Hebebühnen sind beliebt bei Armdrücken für die Entwicklung der Handgelenke und Unterarme. Verwenden Sie entweder eine Kurzhantelstange mit einer Gewichtsplatte an einem Ende oder einen Gegenstand wie einen Vorschlaghammer mit einem beschwerten Ende und einem Greifbereich am anderen Ende. Stehen Sie gerade auf, halten Sie den Griffbereich mit Ihrem ausgestreckten Arm an Ihrer Seite. Lass das Gewicht vor dir hängen.
Schwenken Sie das Handgelenk so weit wie möglich nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole bis zur Erschöpfung. Machen Sie eine ähnliche Übung mit dem Gewicht hinter Ihnen und schwenken Sie das Handgelenk zurück.
Sitzende Handgelenk-Locken
Nehmen Sie Platz und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihren Schoß und halten Sie eine Langhantelhandfläche hoch. Verwenden Sie nur Ihre Hände und Handgelenke, um die Langhantel so hoch wie möglich zu drehen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und lassen Sie die Langhantel in den Hakenbereich Ihrer Fingerspitzen rollen. Wiederhole bis zur Erschöpfung.
Sitzende Reverse Wrist Curl
Setze dich mit deinen Unterarmen auf deinen Schoß und halte eine Langhantel mit den Handflächen nach unten. Benutze deine Hände und Handgelenke, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und bis zur Erschöpfung wiederholen.
Unterarm-Entwickler
Ein Unterarmentwickler ist ein einfaches Gerät, das aus einem Dübel besteht, der mit einer Kette oder einem Seil in der Mitte verbunden ist, die darunter hängt und mit einem Gewicht verbunden ist. Halten Sie den Dübel mit einem Überhandgriff und rollen Sie ihn nach vorne, ziehen Sie die Kette oder das Seil nach oben. Wenn das Gewicht den Dübel erreicht, rollen Sie es langsam ab. Wiederhole bis zur Erschöpfung.
Hinter dem Rücken Handgelenk Curls
Stehen Sie mit einer Langhantel hinter Ihrem Rücken. Es sollte in den Hakenbereich Ihrer Finger gerollt werden. Heben und schließen Sie Ihre Hände und rollen Sie die Bar in Ihre Handflächen. Pause, dann immer wieder die Startposition zurückgeben. Wiederhole bis zur Erschöpfung.
Handtuch Klimmzüge
Hängen Sie zwei Handtücher gleichmäßig in Schulterhöhe an einer Klimmzugstange auf. Greifen Sie jedes Handtuch mit den Handflächen nach oben und Daumen nach oben. Führen Sie Klimmzüge bis zur Erschöpfung durch. Diese Übung funktioniert auch den Rücken, Bizeps und Unterarme.
