Die Protein-Auswahl für Ihren Salat hängt davon ab, welche der vier Arten von vegetarischen Diäten Sie folgen. Die vegane Ernährung erlaubt Ihnen, nur pflanzliches Protein zu essen. Lacto-Vegetarier planen ihre Mahlzeiten durch die Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel und einiger Milchprodukte. Wenn Sie der lakto-ovo vegetarischen Diät folgen, können Sie Protein von den Pflanzen, von den Eiern und von den Milchprodukten hinzufügen, während semi-vegetarians Protein von den Anlagen, von den Milchprodukten, von den Eiern, vom Fisch und vom Huhn hinzufügen können.
Tägliche Proteinaufnahme für Vegetarier
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Vegetarier täglich 5,5 Unzen Protein essen, wenn sie einer Diät mit 2000 Kalorien pro Tag folgen. Fügen Sie eine Kombination aus Bohnen, Erbsen, Soja, Nüssen und Samen in Ihre Mahlzeiten ein. Wenn Ihre vegetarische Ernährung Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte oder Hühnchen erlaubt, sollten Ihre Mahlzeiten eine Auswahl dieser Proteine enthalten. Die American Diabetes Association empfiehlt, Ihrer vegetarischen Ernährung eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen für gesundes Muskelwachstum und ein starkes Immunsystem hinzuzufügen.
Nussig für Nüsse
Proteinreiche Nüsse sind für jede vegetarische Ernährung akzeptabel. Hinzufügen von 1/4 Tasse Mandeln zu Ihrem Salat bietet 8 Gramm Protein zu Ihrer Ernährung. Mischen Sie eine Vielzahl von Nüssen, wie Erdnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien. Pekannüsse haben die niedrigste Proteinmenge mit 2,5 Gramm pro 1/4 Tasse, während Erdnüsse 9 Gramm pro 1/4 Tasse liefern. Eine viertel Tasse Cashews fügt Ihrem Salat 5 Gramm Protein hinzu. Andere proteinreiche Nüsse sind Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse und Pinienkerne.
Samen sind nicht nur für die Vögel
Samen fügen nicht nur Protein zu den Salaten hinzu, sondern auch eine Explosion des Geschmacks. Alle vegetarischen Diäten erlauben Samen als Proteinquelle. Kürbissamen und Leinsamen liefern am meisten Protein mit 8 Gramm pro 1/4 Tasse. Streue 1 Esslöffel Sesamsamen über deinem Salat für ungefähr 2 Gramm Protein, und 1 Unze Sonnenblumenkerne gibt dir ungefähr 6 Gramm Protein.
Viele Bohnen für Protein
Die meisten Bohnen bieten Ihnen 7 bis 10 Gramm Protein in einer 1/2 Tasse Portion. Diese Bohnen enthalten Pinto, Niere, Schwarz, Marine Erbse, Linsen und Limabohnen. Sojabohnen sind reich an Protein mit 14 Gramm pro 1/2 Tasse Portion. Trockene Bohnen brauchen eine Weile, um vorzubereiten, so können Sie eine Charge im Voraus kochen und sie während der Woche für Ihre Salate verwenden. Bohnen in Dosen sind praktisch, sparen Zeit und geben Ihnen immer noch das tägliche Protein, das Sie brauchen.
Eier und Käse
Wenn Sie einer halb vegetarischen oder lakto-ovo vegetarischen Diät folgen, können Sie hart gekochte Eier in Scheiben schneiden oder zerkleinern bis zu Ihrem Salat. Ein ganzes Ei liefert 6,3 Gramm Protein. Das Eiweiß hat 3,6 Gramm und das Eigelb enthält 2,7 Gramm. Laut der School of Public Health der Harvard University ist der Verzehr von einem Ei pro Tag nahrhaft und erhöht nicht das Risiko von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen. Lacto-Vegetarier haben auch die Möglichkeit, ihrem Salat jede Art von Käsewürfel oder geschredderten Käse hinzuzufügen. Eine Unze Käse kann 4 bis 7 Gramm Protein liefern, abhängig vom Typ.
