Halten Sie die Muskeln um Ihr Knie stark, insbesondere die Quadrizeps und Oberschenkel, erhält Knie Stabilität und langfristige Knie Gesundheit. Wenn Ihr Knie falsch läuft, ist es anfälliger für Abnutzung, die zu Arthrose führen könnte. Darüber hinaus belasten hohe Aufprall- und Seitwärtsbewegungen Ihre Kniegelenke. Starke Muskeln um Ihre Knie herum verhindern unerwünschte Bewegungen und können Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Richtige Vorbereitung und Finish
Wenn Sie neu arbeiten, in letzter Zeit seßhaft waren oder an irgendeiner Krankheit oder Verletzung leiden, konsultieren Sie aus Sicherheitsgründen Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Wenn Sie die Entwarnung haben, verbringen Sie ein paar Minuten aufwärmen, indem Sie leichte Cardio- und dynamische Dehnungen für die Muskeln durchführen, wie zum Beispiel fünf oder zehn Minuten gehen und Ausfallschritte gehen. Am Ende des Trainings, abkühlen mit ein paar Minuten zu Fuß gefolgt von statischen Strecken, wie z. B. Berührungen zu strecken Ihre Oberschenkel und bringen Sie Ihren Fuß berühren Ihren Hintern, um die Fronten der Oberschenkel zu strecken. Aufwärmen und Abkühlen minimieren Muskelkater und Engegefühl nach dem Training.
Beinverlängerungen und Beinbeuger
Beinstrecker und Beincurls isolieren Ihre Quadrizeps bzw. Beinbeuger und beinhalten Bewegungen an nur einem Gelenk, Ihrem Knie. Während das Maschinendesign von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich ist, sind die Prinzipien für den Einsatz dieser Maschinen ähnlich. Setzen Sie sich mit den Knien in Einklang mit dem Drehpunkt der Maschine und justieren Sie die Rückenlehne für maximale Unterstützung. Bei Beinverlängerungen legen Sie Ihre Beine hinter das Knöchelpolster und legen Sie sie für Beinlocken auf. Um Ihre Quads zu trainieren, strecken Sie Ihre Beine gegen das Beinpolster der Maschine und für Beincurls, beugen Sie Ihre Beine und rollen Sie Ihre Füße nach unten und unter Ihren Hintern. Verwenden Sie beide Beine gleichzeitig oder ein Bein nach dem anderen.
Straight Leg Aufzüge
Wenn Sie gerade Knieschmerzen haben, aber trotzdem Ihre Quadrizepsmuskulatur stärken möchten, führen Sie gerade Beinlifts aus. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, wenn Sie derzeit Probleme mit dem Knie haben. Dies ist eine isometrische Übung, die bedeutet, dass, obwohl Ihre Muskeln Spannung erzeugen, Sie das betroffene Hauptgelenk nicht bewegen. Setzen Sie sich mit einem gestreckten Bein und einem gebeugten Bein auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden. Heben Sie das gestreckte Bein 12 Zoll vom Boden hoch, während Sie Ihr Knie gerade halten und Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt sind. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie es.
Ausfallschritte
Lunges arbeiten alle Muskeln um Ihre Knie, vorne und hinten. Da es sich um eine einbeinige Übung handelt, stellen Ausfallschritte auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination in Frage, die wichtige Faktoren für die Gesundheit des Knies und die sportliche Leistung sind. Treten Sie vor, beugen Sie die Knie und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden. Stoßen Sie Ihren Vorderfuß ab, stehen Sie auf und führen Sie einen zweiten Wiederholer mit Ihrem anderen Bein. Wechseln Sie das führende Bein für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Gewichte in Ihren Händen halten.
Kniebeugen
Kniebeugen arbeiten alle Ihre Unterkörpermuskulatur zusammen einschließlich Ihrer Quadrizeps und Hamstrings sowie Ihren Hintern. Richtig ausgeführt, sind Kniebeugen eine effektive Übung zur Kräftigung des Knies. Mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht, drücken Sie Ihren Hintern zurück, beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie sich, bis Ihre Knie um einen rechten Winkel gebogen sind. Versuchen Sie nicht, Ihren unteren Rücken zu runden. Zurück in die aufrechte Position und wiederholen. Diese Übung kann unbewertet oder mit einem Gewicht in den Händen, auf der Brust oder auf den Schultern durchgeführt werden.
