Schulterblattschmerzen können besonders störend sein. Es kann nicht nur durch mehrere Dinge verursacht werden - Muskelzerrungen, schlechte Körperhaltung, Nackenprobleme - aber es ist auch der Teil des Rückens, der gerade nicht erreichbar ist, was es schwierig macht, sich selbst zu behandeln. Unabhängig von der Ursache Ihres Schmerzes, gibt es mehrere Übungen, die Sie tun können, um einige Ihrer Beschwerden zu lindern. In einigen Fällen können Schulterblattschmerzen ein Zeichen für ein bedeutendes Nackenproblem sein, wie zum Beispiel einen eingeklemmten Nerv - besonders wenn Sie auch Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Ihrem Arm haben. Suchen Sie bei einem Arzt nach einer genauen Diagnose der Ursache Ihrer Schulterblattschmerzen.
Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um Schulterblattschmerzen zu behandeln. Bildnachweis: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images Triggerpunktfreigabe
Schulterblattschmerzen können durch Muskelkrämpfe verursacht werden, die Triggerpunkte genannt werden. Sie können die Triggerpunktfreigabe mit einem Tennisball durchführen.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Legen Sie einen Tennisball auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche. Lege dich mit dem Ball unter dein Schulterblatt auf den Rücken.
Schritt 2
Beuge deine Knie und benutze deine Füße und Beine, um deine Position langsam einzustellen, bis der Ball direkt auf der schmerzenden Stelle liegt. Sie könnten in dieser Position einen starken Schmerz oder ein brennendes Gefühl verspüren, aber das ist normal.
Schritt 3
Bleiben Sie 30 bis 90 Sekunden in dieser Position, bis der Schmerz nachlässt. Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle in der Nähe befindlichen schmerzenden Bereiche.
Wenn Sie viel auf der Arbeit sitzen, haben Sie möglicherweise eine schlechte Haltung. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Haltungsübungen
Schulterblattschmerzen können sich aus schlechter Haltung entwickeln. Wenn Sie viel sitzen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich im Laufe der Zeit überschlagen. Übungen können Schulterblattschmerzen reduzieren sowie Ihre Haltung verbessern.
Eingangsstrecke
Sitzen in einer lockeren Haltung verursacht Muskeln in der Brust zu eng. Diese Muskeln können mehrmals täglich mit einer offenen Türöffnung gedehnt werden.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Stehen Sie in einer offenen Tür mit gestaffelten Füßen für besseres Gleichgewicht. Legen Sie einen Unterarm gegen jede Seite der Türöffnung mit Ihren Ellenbogen in Schulterhöhe.
Schritt 2
Langsam lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer Brust fühlen. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz. Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 3
Wiederholen Sie diese Strecke mit den Ellenbogen etwas niedriger und dann etwas höher als Schulterhöhe, um verschiedene Bereiche Ihrer Brustmuskulatur anzusprechen.
Schulter drückt
Die Schulter drückt die Muskeln um das Schulterblatt und hilft dir, aufrecht zu sitzen.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine andere feste Fläche ohne Rückenstütze. Beuge die Ellbogen auf 90 Grad.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und zusammen. Lass deine Schultern nicht zucken. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Yoga kann Schulterblattschmerzen verringern. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Katze und Kuh Stretch
Yoga-Posen können helfen, Schulterblattschmerzen zu verringern. Die Katze und die Kuh strecken Muskeln um Ihre Schulterblätter und die Mitte Ihres Rückens.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Geh auf deine Hände und Knie. Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und wölben Sie Ihren Rücken so weit wie möglich in den Katzenstretch. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann strecken Sie Ihren Rücken.
Schritt 3
Lass deinen Bauch auf den Boden sinken und schaue zur Decke, um die Kuh zu strecken. Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden und entspanne dann. Alternate die Katze und die Kuh erstreckt sich 5 bis 10 mal.
Schaumstoffrollen sind leicht und tragbar. Bildnachweis: Satyrenko / iStock / Getty Images Schaumrollen
Schaumstoffrollen können zur Selbstmassage der Muskeln um die Schulterblätter verwendet werden.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Setz dich auf den Boden und positioniere die Rolle hinter dir, quer über deinen Rücken. Überkreuze deine Arme über deiner Brust oder hinter deinem Kopf, um deinen Nacken zu stützen. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
Schritt 2
Zurück auf die Walze. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Füße gepflanzt, rollen Sie Ihren oberen Rücken- und Schulterbereich langsam auf und ab. Falls gewünscht, pausieren Sie 30 bis 60 Sekunden an besonders schmerzenden Stellen.
