Stärken sind eine der drei Hauptarten von Kohlenhydraten. Sie fallen zusammen mit Ballaststoffen in die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate und unterscheiden sich durch ihre strukturelle Zusammensetzung von den Kohlenhydraten, die als "einfache Zucker" bekannt sind. Gute Stärken sind ein gesunder Teil Ihrer Ernährung und können von fast jedem genossen werden. Aber einige Stärken kommen aus raffinierten Kohlenhydraten und fügen Ihrer Ernährung wenig Nährwert hinzu.
Stärken
Die Grundeinheit eines Kohlenhydrats ist ein Zuckermolekül, bekannt als einfacher Zucker. Wenn sie sich zusammenschließen und lange Ketten dieser Moleküle bilden, werden sie als komplexe Kohlenhydrate oder Stärken bezeichnet. Die dichte Kombination dieser Moleküle in langen Ketten macht es Ihrem Körper leicht, Energie für die spätere Verwendung zu speichern. Gemäß den "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010" sind Stärken die Hauptart der Kohlenhydrate, die Amerikaner verbrauchen.
Stärkemetabolismus
Ihre Verdauung von Stärke beginnt mit einem Prozess, der Hydrolyse genannt wird, oder dem Abbau von Verbindungen durch Reaktionen mit Wasser. In Ihrem Fall ist ein spezielles Enzym namens Ptyalin in Ihrem Speichel verantwortlich für den Abbau von Stärken in einfachere Zucker und Glucose. Die Verdauung der Stärke endet im Dünndarm. In vielen Fällen speichert Ihr Körper jedoch einen Teil der Energie, die Sie als Glykogen in Ihrer Leber und als Körperfett aufnehmen. Diese zurückhaltende Energie kann so genutzt werden, wie es Ihr Körper braucht.
Wählen Sie Stärken vorsichtig
Einige Lebensmittel, die natürlich stärkehaltig sind, sind Reis, Hafer, Weizen, Gerste, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln und Karotten. Natürliche Stärken kommen oft von Pflanzen, die auch als eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen dienen. Stärken können auch verfeinert und Lebensmitteln im Herstellungs- oder Kochprozess zugesetzt werden. Maisstärke ist ein Beispiel für eine raffinierte Stärke, ebenso wie Tortillachips, Kartoffelchips, Pommes Frites, Kekse, Gebäck und Desserts. Das National Diabetes Information Clearinghouse sagt, dass der Verzehr von Stärke für alle gesund ist und Sie sollten bei jeder Mahlzeit etwas Stärke haben. Sie sollten jedoch auf Stärken verzichten, die gebraten wurden, viel Fett enthalten und zuckerbeladen sind. Sowohl das Joslin Diabetes Center von Harvard als auch die American Diabetes Association sagen, kleine Portionsgrößen zu verwenden, und dass, wenn Sie stärkehaltige Nahrungsmittel wählen, die auch voller Ballaststoffe sind, Sie länger voller bleiben und nicht versucht sind, zu viel zu essen.
Carb Intake Empfehlungen
Nach Angaben des USDA sollten ungefähr alle gesunden Kinder und Erwachsenen zwischen 45 und 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Die Richtlinien ermutigen Sie auch, die meisten davon als komplexe Kohlenhydrate zu bekommen. Komplexe Kohlenhydrate benötigen eine längere Verdauungszeit als einfache, und sie liefern auch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Einfache Stärken und Zucker tendieren dazu, den Blutzuckerspiegel schneller zu erhöhen, was zu einem Anstieg des Insulins und einer schnellen Verarbeitung führt, entweder als Energie, falls erforderlich, oder als Körperfett. Wenn Sie an Diabetes, Metabolischem Syndrom oder Risikofaktoren für Herzerkrankungen leiden, kann Ihr Bedarf an Kohlenhydraten anders sein. Weitere Informationen erhalten Sie von Ihrem Arzt.
